Jeg har altid været en troende i at mestre det grundlæggende: perfekte squats, killer lunges og dine bedste push-ups. Når du er mestret, er en perfekt push-up dit nummer-en-go-to for at opbygge overkroppen styrke og konditionere din kerne på samme tid - for ikke at nævne det kan gå overalt og gøres til enhver tid. At droppe og give 20 på kontoret pumper ikke bare din pecs, det kan også få blodgennemstrømning og øge din energi også.
Ved at holde dit hoved i overensstemmelse med ryggen og dine hofter i en lige linje handler det grundlæggende om håndposition. Sørg for ikke at starte for bredt med din placering - hænderne skal være direkte under dine skuldre for at starte. Når du lægger ned, går albuerne tilbage i 45 grader vinkel til din krop i stedet for direkte ud til siden, så fra hovedet er din krop i en "pil" form og ikke en "T" form.
Jeg fortæller altid kunderne at skubbe hele hånden ind i gulvet, så sørg for ikke at anvende tryk ujævnt, når du trykker ned. Når din push-up er uberørt, prøv disse fem variationer at tilføje en ekstra udfordring og lidt sjov.
1. Crow eller Spider-Man push-ups
Når du lægger ned mod jorden, skal du blot trække et knæ uden for din albue. Dette involverer din kerne, når du bevæger dig og kæmper for at balancere, men også sætter ekstra ensidig vægt på brystet og skuldrene. Den øgede vægt på den side, hvor knæet er på vej, gør det meget sværere at skubbe tilbage til startposition. Mål for mindst 10 reps - og husk, højre og venstre svarer til en rep.
Engag din kerne, når du bevæger dig og kæmper for balance. Foto Credit: Courtesy Jason Wimberly 2. Scorpion Push-Up
I stedet for at trække knæet højt og til siden som en Crow Push-Up, når du lægger ned, tag et ben op og over kroppen og tryk det på jorden på den anden side. Tænk på det ligesom en scorpionhale, og nå og bøje benet tilbage op og ned, sænk ned og tappe samtidig. Den samme ekstra kernebalance bliver endnu sværere, da dine hofter twist off-center gennem bevægelsen. Gå til 10 reps; højre og venstre svarer til en rep.
Forestil dig, at dit ben er som en skorpionhale. Foto Credit: Courtesy Jason Wimberly 3. T push-ups
Fra bunden af din push-up eksploderer du så hurtigt som muligt i en sideplank, løfter en arm højt til himlen og skaber en perfekt "T" form. Sørg for, at din støttende hånd er lige under din skulder, og dine hofter er i justering øverst. Sænk forsigtigt ned, og når du kommer op igen til den anden side, bevæger du sig hurtigt gennem push-up, men holder sidens høje plank for et åndedræt. Dræb det med 15 reps. Igen tæller højre og venstre som en rep.
Fra bunden af din push-up eksplodere! Foto Credit: Courtesy Jason Wimberly 4. X push-ups
I lighed med T Push-Up handler X Push-Up om en hurtig eksploderende bevægelse fra bunden af push-up og at finde et åndedræt og balance øverst. Kommer hurtigt op, løft den ene arm og det modsatte ben på samme tid øverst på push-up, sænk gennem midten og skubbe til den anden side. Denne store dræber efter 10 reps. Højre og venstre er en rep.
TIP: Reaching out længe hjælper balance ved at skabe spændinger i begge retninger. Forlæng så vidt du kan med hver arm og ben øverst.
Forlæng så vidt du kan med hver arm og ben øverst. Foto Credit: Courtesy Jason Wimberly 5. Dyk bombere
Denne push-up er passende navngivet, fordi brystet dykker mod gulvet, som du bøjer dine arme og sænker ned i en push-up. Start på toppen, trække dine hofter højt ind i en nedadgående hundlignende position. Bøj dine albuer, holde vinklen så længe som du kan, mens du sænker ned i din push-up, hvilket giver mere kraft på dit øvre bryst og skuldre. Når du er gået så lavt som du kan, skal du løbe gennem uden at røre gulvet og løfte brystet højt op til himlen.
Nu har du to valg om, hvordan du vender tilbage til startposition: hårdt og hårdere. Hårdt: Løft blot dine hofter tilbage til hvor du startede. Hardere: Vend retningen af din scoop og skub gennem hældningen tilbage til start. Rock ud i alt 10.
Scoop gennem uden at røre gulvet som om du dykning og løft brystet højt op til himlen. Foto Credit: Courtesy Jason Wimberly 6. Low Plank Alternerende Push-Ups
Afslut din nye push-up opgradering med alternerende lav-til-høj plank push-ups. Hold dine hænder under skuldre og hofter så stabile som muligt, når du er færdig. Gør 15 reps op og ned for ekstra kernearbejde.
Pak de rutinemæssige alternerende lav-til-høj-plank-push-ups op. Foto Credit: Courtesy Jason Wimberly Læsere - Gør du standard push-ups eller prøv variationer? Har du prøvet nogen af ovennævnte variationer? Hvad er nogle tips og tricks, som du bruger til at ændre din træning i overkroppen? Efterlad en kommentar nedenfor og lad os vide.
Jason Wimberly er en Los Angeles-baserede berømtheds personlige træner, top-level Equinox Instructor og master træner for Revolution Studios. Med mere end 10 års erfaring inden for fitnessindustrien har Jason lært udsolgte klasser over hele landet og holder mange af Hollywoods elite så gode som muligt.
For at lære mere om Jason, besøg wimberlean.com og opret forbindelse med ham på Facebook, Twitter, Instagram og YouTube.
