En kost på 4 000 kalorier pr. Dag er passende for unge, højt aktive mennesker eller undervægtige mennesker, der søger at blive helbredt. Fire tusinde kalorier er 1.000 til 2.000 kalorier højere end de gennemsnitlige mængder, som generelt anbefales af Institut for Medicin for voksne. Mens kalorieret tæt junkfood kan være en fristende måde at udfylde 4.000 kalorier på, selvom du er aktiv eller undervægtig, er du udsat for at udvikle helbredsproblemer i forbindelse med at spise for meget mættet fedt og sukker, hvis du gør det.
Trin 1
Sørg for, at dine måltider indeholder magert protein. Fotokredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Opdel de 4.000 kalorier over seks separate møder, der hver indeholder mellem 600 og 850 kalorier. Sammen med frugt og grøntsager skal hvert måltid indeholde en servering af magert protein, kulhydrater og umættede fedtstoffer. Spis hver tredje til fire timer og tag en snack som et jordnøddesmør eller kød-og-ost-sandwich inden sengetid.
Trin 2
Vælg kalorie tætte fødevarer til måltider og snacks. Fotokredit: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images Vælg kalorie-tætte fødevarer til måltider og snacks. Tag ekstra portioner af proteiner som kyllingebryst og fisk, samt stivelser som brun ris, fuld hvedepasta, fuldkornsbrød, bønner og korn. Opt for tørret frugt, granola, nødder og tætte fuldkornsbrød som snacks. For en morgenmad, der kommer ind på ca. 820 kalorier, skal du have en kop tør havregryn kogt med mælk med lavt mælk og toppet med en banan og jordnøddesmør. For en 850-calorie frokost eller middag, har et stort kyllingebryst kogt i olivenolie og serveret over en seng af brun ris og broccoli.
Trin 3
Vælg magre stykker af kød og reduceret fedtindhold. Fotokredit: Joshua Resnick / iStock / Getty Images Begræns dit indtag af mættet ved at vælge magert kød som kylling over oksekød og vælge fedtfattige mejeriprodukter over fedtholdige. Begrænse usunde transfedtstoffer ved at undgå kommercielt forarbejdede fødevarer. Forøg dit kalorieindtag ved at spise umættede fedtstoffer, som dem, der findes i nødder, frø og plantolier.
Trin 4
Lav en high-calorie smoothie til et af dine måltider eller snacks. Fotokredit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Bland en high-calorie smoothie til et af dine måltider eller snacks. Pisk sammen en frossen banan med valleproteinpulver, mandelsmør og en kop sojamælk til ca. 600 kalorier.
Trin 5
Gå ikke over måltider. Fotokredit: ariwasabi / iStock / Getty Images Gå ikke over måltider, eller du kan have problemer med at nå dit kalorimål. Bær snacks som valnødder, tørret frugt og naturlige energibarer i din taske, så du har altid en snack til rådighed.
Trin 6
Når du drikker kalorier, skal du vælge sunde drikkevarer. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Drikke kalorier til måltider. Vælg sunde drikkevarer som fedmælk eller 100 procent juice for at tilføje flere kalorier til morgenmad og snacks. En 8-ounce servering af disse indeholder mellem 80 og 150 kalorier.
Tips
- Lær at identificere varer med højere kalorieindhold som chunky chilis og chowders over bouillonbaserede supper. Vælg tætte, fuldkornede brød over bløde, hvide typer, som ikke er så næringsrige.
