Det er et begreb. Du har lændesmerter forværret af overskydende vægt. Det gør dog ondt at udøve tabe ondt på grund af den rygsmerter.
Grunden til at bære ekstra pounds fører til rygsmerter har at gøre med dit tyngdepunkt. Ekstra vægt trækker maven fremad, sammen med bækkenet, der strækker underkroppen. Den overskydende vægt spænder rygsøjlen og får den til at vippe lidt. Du kan endda opleve en unaturlig kurve til rygsøjlen, hvis du har været overvægtig i meget af dit liv. En 2015-undersøgelse i BMJ Open bekræftede, at overvægt eller fedme øger sandsynligheden for rygsmerter hos mænd.
Øvelse kan hjælpe med at forbedre styrken af muskler, der understøtter rygsøjlen, så du oplever mindre alvorlige lændesmerter. Plus, hvis du forbrænder nok kalorier under dine træningsprogrammer, kan du begynde at tabe sig. Der findes muligheder, selvom du ikke har adgang til en pool eller andet træningsudstyr, der ofte anbefales til lider af rygsmerter.
1. Walking
Walking er en af de mest effektive måder at forbrænde kalorier og tabe sig. Vægttab er en kompleks metabolisk proces, men det har meget at gøre med den energi, du brænder. Hvis du bruger mere energi, end du spiser, begynder din krop at forbrænde dit oplagrede fedt. Så, ud over at skære kalorier, begynder at gå for at bruge mere energi.
At gå er let på leddene, herunder din nedre ryg. Det er tilgængeligt for de fleste mennesker; selvom du ikke bor i et område med fortove. Gå til dit lokale indkøbscenter eller lagerbutik og lav nogle omgange eller find en nærliggende offentlig park. Det er også let fremskredet. Hvis du lige er begyndt, giv dig selv en gennemførlig udfordring, som f.eks. 20 minutter om dagen, tre gange om ugen.
Gradvis øge mængden af tid, du går og tilføj dage, indtil du overskrider 150 minutter med moderat intensitet cardio anbefales til et godt helbred ved Centers for Disease Control and Prevention. Arbejd dig op til 250 minutter eller mere ugentligt, hvilket fører til betydeligt vægttab, ifølge American College of Sports Medicine.
2. Pilates
Pilates er ikke en stor kalorieforbrænder, men det kan hjælpe med at styrke din kerne og dermed reducere rygsmerter. Når du har mindre rygsmerter, kan du muligvis tilføje mere intens aktivitet, som jogging eller calisthenics, for at hjælpe dig med at tabe sig.
PM & R: Journal of Injury, Function and Rehabilitation offentliggjorde en undersøgelse i 2017, der viser, at Pilates øvelsesprogrammer reducerer rygsmerter og reducerer opfattet handicap hos personer med nedsat rygsmerte. Plus hjælper Pilates med at forbedre din kropsholdning, hvilket giver dig en illusion af en svelterramme.
Pilates kan lyde kompliceret, men en video eller online træning bryder det ned for dig. Plus, du kan gøre øvelserne, når du har tid og begynde med et niveau, der passer til dig.
Bevægelse hjælper lette rygsmerter. Fotokredit: AndreyPopov / iStock / GettyImages 3. Modstandsuddannelse
Modstandstræning involverer at arbejde dine muskler mod vægte eller en anden type modstand. Denne form for motion brænder ikke kalorier som at løbe eller cykle, men det hjælper med vægttab på en anden måde: det udvikler magert muskelmasse. Når du har en slankere, mere muskuløs krop, er du mere effektiv ved at bruge den energi, du spiser - det betyder at du slanker hurtigere.
Et ekstra plus til modstandstræning? Det kan opbygge stabiliserende muskler i din kerne, overkrop og hofter for at lindre smerter i ryggen.
Du må ikke have en masse vægt udstyr sidder i din stue, men det betyder ikke, at du ikke har muligheder. Invester i et sæt gummibestandige bånd, som er bærbare og ikke optager meget plads, men giver ekstra modstand mod, at arbejde. En anden fordel ved modstandsbånd er, at du kan skabe modstand uden at skulle bøje sig over, som i en række, som er sikrere og lettere på ryggen.
Alternativt kan du bruge genstande, der findes i huset, såsom en tung flaske vaskemiddel eller en vandflaske fyldt med sand for at efterligne vægten. Øvelser, der er sikre for din smertefulde ryggen, inkluderer vægsæder, siddende biceps krøller, laterale skulderløftninger, tilbagelagte brystpresser, hoftebroer og triceps-forlængelser. Selvfølgelig, hvis nogen af disse øvelser gør ondt, stop straks.
