Plyometrisk træning er en fantastisk måde at efterligne kravene til et løb eller sportsbegivenhed samtidig med at du forbedrer din generelle præstation. Denne type øvelse, hvor din muskel forlænger og så hurtigt kontraherer igen, har været forbundet med forbedret smidighed, hoppehøjde og muskulær styrke. Følgende øvelser, som kræver lidt eller intet udstyr, kan let udføres hjemme i et åbent rum.
Bokspring hjælper med at opbygge styrke i lårmusklene. Fotokredit: gpointstudio / iStock / GettyImages 1. Box Jump
Box hopper fokuserer på din start og landingsform, mens du opbygger din quadriceps styrke undervejs.
HVORDAN GØRE DET: Stå over for en kamp med trapper. Begynd med at hugge ned og spring så frem til det første trin. Derefter drejes bevægelsen og hopper tilbage på gulvet igen. Sørg for, at knæene ikke spænder indad i løbet af hvert spring, og dine landinger er stille. Øvelsen kan gøres vanskeligere ved at hoppe på et højere trin.
Saks spring er en hjemme-måde at forbedre dig magt og fleksibilitet. Photo Credit: undrey / iStock / GettyImages 2. Scissor Jump
Disse øvelser hjælper dig med at udvikle dit vertikale spring ved at aktivere dine quad og glute muskelgrupper.
Sådan gør du det: Start i en lunge stilling med din forreste lår parallelt med jorden. Spring lige op og vend dine ben, så den modsatte er foran, når du lander. Fortsæt med at hoppe og alternative ben, og sørg for at holde dit forreste knæ i at bevæge sig indad eller ud over tåens ende.
3. Lateral Step Over
Step overs udfordrer stabiliserende muskler i hofter og lår ved at introducere en side til side bevægelse.
Hvordan gør man det: Stå ved siden af en skridtstole med din venstre fod på gulvet og din højre fod på skridtet. Samtidig medbring din venstre fod på afføringen, da du sænker din højre fod til jorden på den anden side af den. Derefter drejes bevægelsen og vender tilbage til startpositionen. Kun en fod skal være i kontakt med trinnet til enhver tid.
4. Hopscotch
Denne øvelse bruger det samme mønster som det klassiske børns spil for at give musklerne i din underkrop en udfordrende træning.
Sådan gør du det: Start i en knebøjning og spring lidt fremad landing kun på dit højre ben. Sørg for, at dit knæ ikke spænder indad og din landing ikke er stiv eller støjende. Derefter skal du kun bruge dit højre ben til at springe frem og lande igen på begge fødder. Fortsæt med at gøre dette skifte mellem single og double leg landinger. Når du er færdig med et sæt, gentag øvelsen og land på din venstre side. For at gøre denne øvelse mere udfordrende, prøv at øge springafstanden.
5. Toe Taps
Tåhugger udfordrer din balance og smidighed ved at tvinge dig til at stabilisere sig på et enkelt ben.
Sådan gør du: Stå overfor en køkkenstol med din venstre fod på jorden, og din højre fods bål hviler let på stolen. Dit højre knæ skal bøjes 90 graders vinkel. Bøj dine knæ lidt og hop som du skifter positionen af hvert ben. Flyt hurtigt frem og tilbage og sørg for, at dine fødder kun får let kontakt med stolen. Bagbenet skal lande sagte, da det rammer jorden.
6. Tuck Jump
Denne enkle, men effektive øvelse hjælper med at opbygge kraft i benmusklerne, der bruges til at løbe og springe.
HVORDAN GØR DET: Fra en knebøjning, hoppe lige op i luften, samtidig med at du smutter knæene i maven. Så bring dine fødder under dig igen, når du lander stille på samme sted, du tog afsted fra. Da øvelsen bliver mindre vanskelig, så prøv at øge højden af dit spring.
Advarsler og retningslinjer
Plyometriske træningsprogrammer skal udfyldes to gange om ugen. Indledningsvis udfør to sæt 15 gentagelser af øvelserne i et langsommere tempo. I denne fase skal der lægges vægt på at opretholde den rette form. Da dette bliver lettere, kan øvelsens hastighed og intensitet øges, og to til fire sæt på 30 sekunder af hver teknik kan gøres. Prøv i løbet af disse intervaller at gennemføre så mange gentagelser af øvelsen som du kan. Sørg for at stoppe, hvis du ikke kan opretholde god teknik eller hvis du oplever smerter under træningen.
