Osteoporose er karakteriseret ved reduceret knoglemineraltæthed (BMD) og knoglekvalitet, hvilket resulterer i en skrøbelig skeletstruktur og en øget risiko for knoglebrud. Øvelsesprogrammering bør præsenteres for at optimere knoglernes sundhed og for sikker at ordinere motion for personer med lav BMD, anbefaler American College of Sports Medicine (ACSM). Mens mange øvelser er sikre for personer med osteoporose, er der flere, der bør undgås.
High-Impact Aktiviteter
Personer med osteoporose bør undgå aktiviteter som løb, hoppe og aerobic med høj effekt. Ifølge Mayo Clinic øger disse aktiviteter kompression i rygsøjlen og underekstremiteterne og kan føre til brud i svækkede knogler. Det er bedst at engagere sig i aktiviteter, der har lav indvirkning og involverer langsomme, kontrollerede bevægelser.
Stående Toe Touch
Selvom det kan virke sikkert, er en stående tåføling en usikker øvelse, hvis du har en lav BMD. Den for store trunkbøjning, der frembringes ved denne bevægelse, øger trykket i lændehvirvelskiverne, som kan føre til brud, advarer ACSM. En alternativ og mere sikker øvelse er den stående hamstring strækning, hvor du opretholder en flad ryg. For at udføre denne strækning skal du placere en fod på et 6-8-tommers trin, mens du holder dit andet ben fast plantet på gulvet. Bøj forsigtigt i taljen uden at afrunde ryggen, indtil du føler en let strækning på bagsiden af låret. Du kan så gentage bevægelsen med det andet ben.
Plough Pose
Plough Pose er en yoga øvelse designet til at strække nakke og ryggen muskler. Mens denne øvelse kan være sikker for personer med en sund knoglestruktur, bør det undgås, hvis du har osteoporose. Den belastede nakkefleksion, der genereres fra denne bevægelse, kan forstukke livmoderhalsbånd og øge trykket i halsens halshvirvler. En sikrere måde at strække på bagsiden er den dobbelte knæ-til-bryst stretch, som opnås ved at ligge på ryggen og tegner begge knæ til brystet. Men med denne øvelse skal du alligevel fortsætte med forsigtighed. Undgå rystende bevægelser eller overbelastning af rygsøjlen og stræbe efter langsomme og kontrollerede bevægelser.
Mavebøjninger
Sit-up er den normale abdominal øvelse, som mange mennesker udfører regelmæssigt, men osteoporose-lider bør undgå denne bevægelse. Denne dynamiske abdominal øvelse lægger ekstrem belastning på underkroppen og kan resultere i brud på lændehvirvelsøjlen. Crunches er en sikrere måde at målrette mod musklerne uden at forårsage skade.
Vridning i taljen
Øvelser der kræver bøjning fremad i taljen eller overdreven vridning i taljen som golf, tennis eller bowling bør undgås. Disse aktiviteter producerer høje kompressionskræfter i rygsøjlen og øger risikoen for brud, rådgiver ACSM. Husk det er bedst at forfølge aktiviteter, der involverer langsomme, kontrollerede bevægelser med minimal virkning, hvis du lider af osteoporose.
