Brasilianske kvinder beundres over hele verden for deres kurvige figurer, der ofte er idealiserede til at have små talje og vellykkede afrundede ryggen. Fitness verden har noteret sig, og træningsrutiner, der har til formål at give tilhængere den brasilianske røv af deres drømme, bliver stadig mere populære.
Mens nogle af disse programmer gør uhyrlige påstande, tilbyder nogle af dem øvelser, der virkelig virker. Gør disse øvelser regelmæssigt - i kombination med kardiovaskulær træning og en sund kost - og du vil være brasiliansk bikini klar.
Butt-løfteøvelser
Alle disse øvelser har det samme til fælles: de retter sig mod gluten, en muskelgruppe bestående af tre muskler, herunder gluteus minimus, medius og maximus. At opbygge disse muskler ved at udføre udfordrende øvelser, der retter sig mod alle vinkler på din bagside, får resultater. De retter sig også mod andre muskler i dine ben - hamstrings, quadriceps og kalve - og din abs til at give dig en formet midsektion og underkrop.
At gøre disse øvelser med din egen kropsvægt er udfordring nok. Men på et bestemt tidspunkt kan du være klar til mere. Du kan gøre flere reps eller flere sæt, eller du kan tilføje vægt på nogen af disse øvelser.
Eksplosivt lunge
Hvad det gør: Bygger alle musklerne i dine ben og glutes og fakler kalorier.
Hvordan gør man det: Fra stående skal du tage et stort skridt fremad med din højre fod. Sæt dit ryg knæ og bøj dit forreste knæ til 90 grader, og hold det forreste knæ rettet over forbenene. Hop op, skubbe gulvet af. Skift dine ben i luften og land i et lunge med den modsatte fod fremad. Gentag for tre sæt på 12 til 20 reps.
Tilføj vægt ved at holde en medicin bold i brysthøjde.
Butt Thruster
Hvad det gør: Zeroer ind på glutes og hamstrings.
Hvordan gør man det: Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Tryk ind i dine hæle og løft tæerne op. Skub gennem dine hæle og løft dine hofter op i takt med dine knæ. Klem dine glutes øverst, og sænk ned igen. Gentag for tre sæt på 12 til 20 reps.
Tilføj vægt ved at placere en tung pose eller vægtplade hen over dine hofter.
Quadruped Hip Extension
Hvad det gør: Brænder op på bagsiden og hamstrings samt kernens muskler. Quad hip extension er en af de mest effektive glute øvelser du kan gøre, ifølge en undersøgelse af det amerikanske råd om motion.
Hvordan gør man det: Start på alle fire med en neutral ryg og kontrakt din abs. Løft dit højre knæ ud af gulvet og hold det bøjet til 90 grader, tryk det op og tilbage. Hold fodens sål bøjet og pegende mod loftet, og løft dit ben, indtil låret kommer parallelt med gulvet. Tag knæet tilbage og gentag for 12 til 20 reps, og skift derefter sider. Gøre tre sæt i alt.
Tilføj vægt ved at stikke en håndvægt bag dit knæ.
Brandhane
Hvad det gør: Tariferer de yderste hofters glute medius.
Hvordan gør man det: Fra alle fire løft dit højre knæ op og åb det ud til siden og hold knæet bøjet til 90 grader. Hold ryggen neutral og din abs forlovet. Løft det så højt som muligt, og hold armene lige og bækken og skuldre med jorden. Gå tilbage til midten og gentag for 12 til 20 reps. Skift sider. Gøre tre sæt i alt.
Tilføj vægt ved at stikke en håndvægt bag dit knæ.
Sideskive med håndklæde
Hvad det gør: Arbejder glutes, hamstrings og quads på stående ben og arbejder de ydre gluter og indvendige og ydre lår af glidende ben.
Hvordan gør man det: Stå på et glat, ikke-tæppebelagt gulv med et håndklæde under din højre fod og dine fødder på afstand fra hinanden. Sæt dine hænder på dine hofter eller strækker dine arme lige ud foran dig. Bøj dit venstre knæ og skub dit højre ben ud til siden og hold det lige. Hold din torso oprejst og send dine hofter ud bag dig. Sænk ned til din venstre lår er parallelt med jorden, og tryk derefter gennem din venstre fod for at rejse sig op igen, glide din højre fod tilbage. Gentag for i alt 12 til 20 reps, og skift derefter sider. Gøre tre sæt.
Tilføj vægt ved at holde en kettlebell, en vægtplade eller håndvægte eller placere en barbell over dine skuldre.
