Nyheds flash: Livet sker. Og du kan ikke altid være hjemme for at lave fantastiske, sunde, lækre måltider i dit eget køkken. Nogle gange går du ud til middag med venner. Nogle gange skal du spise frokost hos en klient. Eller nogle gange er du bare ude at løbe ærinder og kan ikke gøre det hjem.
Det betyder ikke, at din delkontrolplan skal gå ud af vinduet! (PS: Har du tilmeldt vores 4-ugers Portion Control Challenge endnu?) Her er Danika Brysha, grundlægger og CEO for Model Meals, en sund madleveringsservice med nogle nyttige råd om, hvordan du kan se din portionsstørrelser, når du ikke er på hjem.
Tips til at gøre Restaurant måltider sundere
Hvis du ved, hvilken slags mad du vil blive præsenteret for, når du er hjemmefra, kan du bruge disse tips til at gøre det til en sundere oplevelse:
Bed om din burger protein stil. Fotokredit: sweetlife.club Burgere
Spring over osten og bolle, pakk i salat, erstat sennep i stedet for eventuelle saucer og læg det op med veggies.
Vælg en burrito skål og spar nogle til senere. Fotokredit: sweetlife.club burritos
Spring over tortillaen og lav den til en skål eller salat, gå til masser af grøntsager, vælg brun ris og sorte bønner, afstå mejeriet (dvs. cremefløde og ost), del ud en fornuftig betjening for dig selv nu og spar resten for senere.
Tilsæt en salat for at gøre pizzaaften sundere. Fotokredit: sweetlife.club pizza
Start med et lille stykke veggie pizza, bestil en lille salat og tilsæt magert protein (som rejer), hvis du vil.
Indisk mad
Spring over forretteren, kig efter retter med gurkemeje, vælg tandoori-elementer, hold lentils og kikærter, send paneer og ghee, afstå ris og naan.
Mexicansk Restaurant
Spring over chips og salsa, fyld op veggies i stedet for kød, vælg pico de gallo og guacamole over creme og ost.
Japansk restaurant
Begræns risen, start med edamame og grøn te, brug spisepinde til at hjælpe dig med at spise forsigtigt, spring over mayo-baserede saucer
Og hvis du ikke ved, hvad slags madtilbud du vil blive konfronteret med, skal du huske disse tips:
- Start med en bouillonbaseret suppe eller salat med balsamicoeddike og olie. Dette kan hjælpe dig ikke med at føle, at du sulter og skal spise alt i syne, når hovedmåltidet kommer.
- Spring over den slags fri starter, de bringer først ud, om det er chips og salsa, en brødkurv, naan osv. Det er normalt bare tomme kulhydrater og kalorier.
- Du må ikke drikke dine kalorier. I stedet for sodavand eller sprut vælges der vand eller usødet te i stedet.
- Hvis du kan tilbyde at dele en hovedretter med din partner, ven, kollega osv. På den måde får du automatisk halvdelen af en del.
- Læg op på veggies. Vælg et måltid, der primært består af grøntsager, så du vil føle dig fyldigere og få mere næringsstoffer.
- Bed om ting som dressinger og saucer på siden.
- Hvis du ikke er sikker på, hvordan noget er tilberedt eller hvad der er i en bestemt skål, spørg tjeneren.
- Steer fri af stegte og sauteed retter. Vælg i stedet for grillede, dampede eller broiled retter.
- Tag dig god tid. Spis langsomt for at give din mave tid til at fortælle din hjerne, du er fuld.
- Brug en app som sweetlife.clubs MyPlate for at hjælpe dig med at bestemme, hvor mange kalorier der er i en skål, så du kan holde styr på.
Sådan deltager du i Portion Control Challenge
1. Bogmærke denne brugervenlige vejledning til at estimere delstørrelser, der blev oprettet af nærings træner John Berardi, Ph.D. I det beskriver han hvordan man måler dine portioner ved kun at bruge din hånd. Her er kernen i det:
- Din håndflade bestemmer din protein portioner.
- Din næve bestemmer din grøntsag portioner.
- Din cupped hånd bestemmer din kulhydrat portioner.
- Din tommelfinger bestemmer din fed portioner.
2. Udskriver nedenstående grafik og hæng det på køleskabet som en måltidspåmindelse. Hver gang du forbereder dig på at spise, skal du sørge for, at tallerkenen indeholder:
- 2 palmer af protein-tætte fødevarer (1 for kvinder)
- 2 næver af grøntsager (1 for kvinder)
- Valgfrit: 2 kuppede hænder af carb-tætte fødevarer (1 for kvinder)
- Valgfri: 2 tommelfinger dele af fedtholdige fødevarer (1 for kvinder)
Sådan kan du mestre din portion kontrol. 3. Download SWEET-LIFE. COM's gratis kalorieresporingsapp MyPlate til iOS eller Android. Måling af dine portioner er kun en del af et succesfuldt vægttab eller vægt vedligeholdelsesstrategi. Når du har portioneret din morgenmad, frokost, middag eller snack, skal du indtaste den i appen for at sikre dig, at du holder dig på målet for dagens kalorier, carbs, protein og fedt.
4. Deltag i sweetlife.club Challenge Facebook gruppen. Vi sender mange nyttige oplysninger og opskrifter, besvarer alle dine spørgsmål og forbinder dig med andre medlemmer af samfundet, som går med i udfordringen.
5. Send billeder af dine måltider hver dag til Facebook-gruppen og på Instagram og Twitter med hashtag # SWEET-LIFELiveWell, så du har en effektiv og præcis registrering af, hvad du spiser samt for at få støtte og inspiration fra andre medlemmer af samfundet for at hjælpe dig med at holde styr på.
Hvad synes du?
Vil du være med os til 4-ugers portion kontrol udfordring? Har du tilmeldt Facebook-gruppen endnu? Har du nogensinde prøvet at tabe sig før? Måler du i øjeblikket dine makronæringsdele eller tæller kalorier? Har du prøvet andre vægttabstrategier? Hvad fungerede for dig? Hvad gjorde det ikke? Del dine tanker og spørgsmål i kommentarerne nedenfor!
