Churning dine ben på en stationær cykel er mere tilbøjelige til at hjælpe dig med at miste en ekstra mavebuge end at knase din abs. Motion, især kardio, hjælper dig med at miste visceralt fedt, der ligger i den dybe mave og får magert muskel. Et konsekvent program, der væver både stabil drift og intervaller i din uge forbrænder kalorier og stimulerer fedtforbrænding, så du bliver slankere
Steady State Riding
Hvis du er ny til at udøve, skal du opbygge en regelmæssig rutine, der omfatter mindst 30 minutter med moderat intensitetskort fem til seks gange om ugen. Gør dette moderat intensitet arbejde ved at trænge en stationær cykel i et forsøg, der øger din puls til mellem 50 procent og 70 procent af dit maksimum. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse forklarer, hvordan man kan vurdere, om du arbejder i denne intensitet.
Hvis du ikke kan begå 30 lige minutter til stationær cykling, kan du bryde den op i 10 minutters intervaller og stadig få gavn for dit helbred og kalorieforbrænding for at reducere mavefedt.
High-Intensity Cycling
High-Intensity Cycling. Fotokredit: jacoblund / iStock / Getty Images Når du kan klare regelmæssig moderat tempo, kan du arbejde lidt sværere på nogle få af dine ugentlige pedalsessioner. En 2008-udgave af Medicin og Videnskab inden for Sport og Motion offentliggjorde en undersøgelse, der viste, at når overvægtige deltagere arbejdede med høj intensitet ved to træningstimer om ugen og ved lav til moderat intensitet ved tre træningstimer, tabte de mere mavefedt end deltagere, der arbejdede i en lav til moderat intensitet på alle fem træningsprogrammer. Dette øgede fedtforløb opstod på trods af at alle deltagere brændte stort set det samme antal kalorier ved hver træning.
Når du pedaler din cykel, skal du øge niveauet eller modstanden du bruger ved to af dine træningsprogrammer. Gå i 20 til 30 minutter ved denne højere intensitet, der hæver din puls til omkring 75 til 85 procent af dit maksimum. Du bliver efterladt huffing og puffing og opbygger ret sved, men indsatsen vil være værd, når du ser din omkreds gå ned.
High-Intensity Cycling. Fotokredit: macniak / iStock / Getty Images Tips
- En nem måde at estimere din maksimale hjertefrekvens på er at trække din alder fra 220. Hvis du for eksempel er 45 år, vil din maksimale hjertefrekvens være 175 (220 - 45 = 175). Hvis du vil have en mere præcis evaluering, skal du søge et fitnesscenter, der udfører metabolisk testning.
Interval træning
Steady-state øvelse får dig i gang med fedt tab, mens højintensitetsintervaller viser din fedtforbrændende motor. Et papir, der blev offentliggjort i et udgave af Journal of Obesity i 2011, viste, at intervalltræning er mere kraftfuld ved at rive dig af fedt, herunder mavefedt end endda paced, moderat træning.
Hvert træning du gør, bør ikke involvere HIIT eller højintensitetsinterval træning. Overvej at lave to til tre HIIT træningstimer på cyklen om ugen; brug disse i stedet for stabil højintensiv træning. Andre dage bør stadig bestå af moderat intensiv pedaling, eller du vil risikere at udbrænde.
At udføre intervaller på en stationær cykel:
Trin 1
Varm op i 5 til 10 minutter ved lav modstand. Bare føl dine leddene vække og blodgennemstrømningen øges. Din hjertefrekvens begynder også at stige, men vil ikke være overalt i nærheden af dit maksimum.
Trin 2
Pedal 1 til 2 minutter med en højere modstand og intens pedal-stroke indsats som du kan. Føles dit hjerteslag stige og når til sidst et punkt, hvor du frygter næsten åndedræt.
Trin 3
Gå tilbage til en let indsats for at træde i 1 til 2 minutter. Få din hjertefrekvens til at genvinde og din pustefrekvens vender tilbage til et mere kontrolleret niveau.
Trin 4
Alternativ højintensitet og lavintensitetsintervaller 10 til 15 gange totalt. En af fordelene ved højintensitetsintervaller er, at de sizzle fedt i en relativt kort træning.
Trin 5
Afslut din træning med en 3 til 5 minutters trækning let som en cooldown.
Tips
- Intervaller kan påtage sig mange forskellige konfigurationer. Hvis 1 til 2 minutter er for lang, skal du udføre intervaller på 30 sekunder. Eller for at tilføje en ny udfordring, lav dine intervaller med intens arbejde sidste 5 til 10 minutter med 2 minutters lettere indsats mellem dem.
