Kulhydrater er forbindelser sammensat af vand, hydrogen og kulstof. Kulhydrater giver en enorm kilde til energi til din krop. Din krop kan bruge de kulhydrater du bruger som en umiddelbar energikilde, eller den kan gemme dem i muskler og lever til senere brug i form af glykogen. Kulhydrater findes i flere former, og hver påvirker din krop forskelligt. Kulhydrater bør generelt udgøre en højere procentdel af din kost end andre makronæringsstoffer.
Procentdel af kalorier
En ret almindelig anbefaling er, at kulhydrater skal tegne sig for hvor som helst mellem 45 og 65 procent af dine samlede kalorier. Hvis du får et højt aktivitetsniveau hver dag, vil du gerne favorere den højere ende af skalaen for at hjælpe med at genopbygge udtømte glykogenbutikker. Protein og fedt, de to andre makronæringsstoffer, skal tegne sig for henholdsvis mellem 10 og 15 og 20 til 35 procent af dine kalorier. At finde den optimale balance mellem disse tre makronæringsstoffer er lige så meget kunst som det er videnskab, men ifølge den britiske banebrydende coach Brian Mackenzie er den ideelle blanding 57 procent carbs, 30 procent fedt og 13 procent protein.
Sukkerarter
Sukkerarter er de enkleste former for kulhydrater og giver normalt en øjeblikkelig stigning i dit blodsukker. Du kan finde naturlige sukkerarter i produkter som frugt, grøntsager og mælk. Desserter, sodavand og emballerede fødevarer indeholder generelt tilsatte sukkerarter. Overdreven mængde af enhver form for sukker kan være skadeligt for dit helbred, hvilket kan resultere i vægtøgning, diabetes og hjerte-kar-problemer. Prøv at forbruge mest naturlige sukkerarter og begrænse dit samlede sukkerindtag til 150 kalorier om dagen, hvis du er en mand, og 100 hvis du er kvinde.
Stivelse
Stivelse består af flere sukkermolekyler og betegnes som komplekse kulhydrater. Komplekse kulhydrater indtræder langsomt i blodbanen og giver en gradvis stigning i blodsukkerniveauet. Der er ingen hård og hurtig regel for, hvilken procentdel af dine kulhydrater der skal være komplekse, men der er flere fordele ved komplekse kulhydrater. Komplekse kulhydrater kan forhindre vægtforøgelse, forbedre kolesterolniveauet og hjælpe dig med at føle dig fuld længere. Hele kornprodukter, ris, pasta, grøntsager og bønner er komplekse kulhydrater. En metode til opretholdelse af en kost fuld af komplekse kulhydrater er at spise fødevarer med et lavt glykæmisk indeks eller en lav glykæmisk belastning.
Fiber
Ligesom stivelse er fiber sammensat af flere tilsluttede sukkermolekyler. Kroppen kan dog ikke fordøje fiber, og som fiber passerer gennem tarmene og tyktarmen hjælper det med at rense dit fordøjelsessystem. Fiber kan bidrage til at forbedre fordøjelsesspecifikiteten, forhindre tyktarmskræft, reducere kolesterol og hjælpe dig med at føle dig fuld. Du kan finde fiber i grøntsager og frugt, bønner og fuldkornsprodukter. Mænd og kvinder bør generelt forsøge at forbruge mindst 120 og 80 af deres kulhydratkalorier fra henholdsvis fiber.
