Hvis dit hjerte brød i barndommen, da du lærte, at grise som Wilbur, af "Charlotte's Web" berømmelse, giver bacon på din morgenplade, er du ikke alene. Selv om "Vegetarian Times" rapporterer, at færre end 1 procent af amerikanerne er veganer, viser en rapport fra Animal Welfare Institute 2010, at de fleste amerikanere lægger stor vægt på den positive behandling af husdyr. Hvis du er blandt dem, kan du forbruge animalsk afledte fødevarer, bevare fysisk sundhed og demonstrere din bekymring for dyrs velfærd samtidig. Hvordan? Ved at understrege planter i din kost og gøre en indsats for at sikre, at de dyr, hvis kød, æg og mælk du spiser, blev behandlet humanligt. Med andre ord ved at blive "vegan-ish."
Når man kigger på en pose af hudløse, udbenede kyllinglår, mister du nogle af værdsætningen og respekten for hvor fødevaren kom fra.
Caroline Johnson, madlavning instruktør
I ros af planter
Det første skridt i udviklingen af en dyrevenlig kost kan virke indlysende: Spis flere planter. I sin bog, "In Defense of Food", siger den berømte journalist Michael Pollan det simpelthen: "Spis mad. Ikke for meget. Det meste er planter."
Hvis du er ny til vegan-ish-ism, skal du gradvist nærme dig dette. Inkorporér frisk frugt i din morgenmad, og planlæg din frokost og aftensmad omkring vegetabilske fødevarer. Spørg dig selv, hvad du vil have med din brune ris og spinat i aften snarere end hvad der ville parre godt med din bøf. Mellem måltider, snack på frisk eller tørret frugt.
Før du går til købmanden, lav en liste over dine foretrukne plantebaserede fødevarer. Vælg flere af disse og færre forarbejdede fødevarer. Som Pollan siger, undgå fødevarer, som din bedstemor ikke ville genkende, og dem med lange lister over vanskelige at udtale ingredienser. Disse omfatter mange elementer, der er almindelige i den vegetariske kost, såsom beriget brød, korn og pasta, kartoffelchips, pretzels, crackers og kommercielt tilberedte cookies, kager, tærter og bagværk.
Vælger kød klogt
Hvornår har du sidst købt, afbenet eller endda se en hel, rå kylling? Hvis du er ligesom mange amerikanere, husker du ikke.
Respekt dyr kræver samvittighedsfulde indkøb. "Når man ser på en pose med skindløse, udbenede kyllingør, mister man nogle af værdsætningen og respekten for hvor fødevaren kom fra," sagde Caroline Johnson, en madlavningsinstruktør og direktør for voksenuddannelse til NE Minneapolis Farmers Market. Indkøb af kød, ost og æg fra lokale landmændsmarkeder og fødevarekooperativer kan give dig mulighed for at interagere med landmændene og lære om deres landbrugsteknikker.
Hvis du ikke har adgang til friske fødevarer, anbefaler Johnson, at du kontrollerer etiketter i butikken for at finde friske kyllinger, økologisk mælk og æg fra græsfødte kyllinger. For at opnå certificering "fritgående" eller "fri roaming" skal landmændene bevise for det amerikanske landbrugsministerium, at deres dyr har mulighed for at vandre noget frit udendørs. Mærket "naturligt" angiver minimalt forarbejdet kød, fri for kunstig farve og tilsætningsstoffer. Oksekød mærket "ingen antibiotika" eller "antibiotikafri" betyder dyrene blev ikke behandlet eller injiceret med antibiotika.
"Hormonfrie" mærker er ikke nødvendige, fordi USDA ikke tillader hormonbrug i fjerkræ eller dyr, der bruges til fremstilling af forarbejdede kød, såsom hotdogs. En "økologisk" mærkning indikerer, at 95 procent af fødevarens indhold opfylder økologiske landbrugsstandarder, der indebærer dyre- og miljøvenlige teknikker som anvendelse af naturlig gødning i stedet for kemikalier. "100 procent økologisk" betyder hele fødevaren er resultatet af økologisk landbrug.
Kende dine næringsstoffer
Hvis din ide om en sund plantebaseret kost indebærer plader af pasta og hvid ris, tænk igen.
Brendan Brazier, forfatter til "Thrive: The Vegan Nutrition Guide til Optimal Performance i Sport og Liv" og formulator af det naturlige madmærke Vega, siger han lavede mange fælles fejl, da han begyndte sin søgen efter wellness. Som professionel triathlete søgte Brazier en plantebaseret kost for at optimere sin fysiske ydeevne, reducere træthed og fremskynde genopretningen fra frygtelige træning og løb. Det fungerede - til sidst.
"I det første år spiste jeg masser af raffinerede carbs og hvidt brød og følte mig ikke godt," sagde han. Så hvad ændrede sig? I stedet for at fokusere på hvad han skulle fjerne, tilføjede han frisk frugt til sin morgenrutine. "Smoothies fungerede rigtig godt for mig. De tager hele smagen af frugt og de fylder så meget - meget fiber og en masse ernæring." Hans gane begyndte at ændre sig.
At starte dine dage på en lignende måde kan gå langt i retning af at opfylde dine diætbehov. En smoothie lavet med soymilk, friske eller frosne bær og jordflaxfrø, giver for eksempel protein, antioxidanter, fiber og sunde fedtstoffer.
Lauren Schmitt, en registreret diætist og ejer af Heat for Health, siger, at alle vigtige næringsstoffer kan findes i en plantebaseret kost ", men styrken af visse næringsstoffer kan være lavere." Planteafledte proteinkilder, såsom nødder, frø og bønner, giver mindre protein end rødt kød, fjerkræ og fisk. Derfor er det vigtigt at opmuntre dit indtag af næringsrige, plantebaserede fødevarer.
Nogle plantebaserede næringsstoffer varierer også i absorptionshastigheder. Ikke-heme jern, form i bælgfrugter og beriget korn, er mindre absorberbar end heme jern, som forekommer i kød. På dage spiser du ikke kød, parbælgplanter med vitamin C-rige fødevarer, såsom citrusfrugter, grønne grøntsager og paprika, som fremmer ikke-heme jernabsorption.At skabe velafbalancerede måltider, inkorporere frugt og / eller grøntsager; en sund stivelse kilde, såsom brun ris, byg eller fuldkornsbrød; en magert proteinkilde, såsom linser, tofu, fisk eller yoghurt; og en sund fedtkilde, såsom nødder, frø, avocado eller vegetabilsk olie.
Hvis du spiser en række fødevarer og spiser måltider og snacks med passende mellemrum, er du usandsynligt at gå glip af næringsstoffer, sagde Schmitt. Når du forkæler "behandle fødevarer", som er vigtigt for generel nydelse og forhindrer en følelse af deprivation, skal du holde dine portioner beskedne.
Spicy Kållommer
Hvis udtrykket "plantebaseret kost" bringer billeder af din baggård ukrudt og usmagelige grøntsager, du foretrækker at spytte ud, frygter ikke. "Mange mennesker har ikke lært at forberede lækre vegetabilske retter. Det er virkelig ikke svært," sagde madlavningsinstruktør Caroline Johnson. Tilsæt zest til veggies med citronsaft, hvidløg og andre naturlige krydderier. Kast grønne grønne i en naturlig vinaigrette. Johnsons opskrift på krydrede kållommer har angiveligt forvandlet kålhattede til fans.
Ingredienser: 1 lille løg, hakket 1 mediumkål, shredded 3 ssp. ekstra jomfru olivenolie 1 tsk. gurkemeje 2 tsk. Spidskommen 1/8 tsk. pulveriseret cayenne peber 1 tsk. salt 1/2 kop vand 4 store fuld hvede pita lommer 1 kan garbanzo bønner *
Retning: Varm olie i en stor stegepande over medium varme. Tilsæt løg og saut i to til tre minutter eller til let brunet. Tilsæt kål, garbanzo bønner og krydderier. Rør grundigt. Tilsæt vand, derefter dække pan. Kog over medium varme i otte til 10 minutter, omrør lejlighedsvis. Fyld pita lommer med kålblanding.
* Vegan-ish variation: Tilsæt eller erstat 1/4-lb.cooked, fri-range jorden kalkun.
