En brudt eller brudt ankel kan resultere i enten minimal skade, der giver dig mulighed for at lægge vægt på det under din inddrivelse eller en betydelig skade, der kræver, at du holder dig af fødderne ganske lidt. Flere frakturer kan holde dig helt væk fra dine fødder i op til tre måneder. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons kan ledbånd også blive beskadiget, når du bryder en eller flere knogler i din ankel. En bøjle eller støbning kan give dig mulighed for at fortsætte med et mildt træningsprogram, eller du kan kræve operation og intensiv behandling for at genvinde benet. At tabe sig med en brudt ankel kræver et andet sæt øvelser og reduceret kalorieindtag for at kompensere for din mangel på fysisk aktivitet.
Trin 1
Tæl antallet af kalorier du normalt brænder under dine normale træningsrutiner. Reducer dit kalorieindtag tilstrækkeligt til at kompensere for inaktiviteten. Overvej din basale metaboliske hastighed og prøv at forbruge lige nok kalorier til at forblive sund. De fleste mennesker har brug for mellem 1.800 og 2.000 kalorier for at opretholde deres vægt uden motion. Reducer dette beløb til at tabe sig, mens du ikke kan udøve. Ifølge National Institutes of Health bør kvinder spise mindst 1.200 kalorier om dagen for at forblive sunde, og mænd har brug for mindst 1.500 kalorier om dagen.
Trin 2
Fortsæt med at opbygge overkroppens muskler, mens du er sengetøjet eller ude af stand til at lægge vægt på din brudte ankel. Muskler brænder flere kalorier end fedt og vil hjælpe dig med at fortsætte med at tabe sig, som du genopretter. Sid på en stol med din skadede fod forhøjet og hold et sæt fri vægte. Hæv den ene arm over hovedet og sænk den 20 gange. Gentag på den anden side. Udfør biceps og triceps krøller med vægte. Udfør crunches og sit-ups mens du sidder på gulvet for at holde din kerne stærk og stabil.
Trin 3
Start med ankelrotationer for at opretholde mobiliteten i benet. Ifølge sportsskader klinikken, en af de første øvelser du bør påtage sig efter en brudt ankel er at flytte din ankel i komplette rotationer. Mens du sidder med dit ben forlænget, bøj din fod frem så vidt du kan. Hold det i fem sekunder og slip. Bøj det tilbage og derefter en gang til hver side. Holde op med små rehabiliterende øvelser vil holde dine energiniveauer op til at udføre andre øvelser og holde fast i dit vægttab plan, som du genopretter.
Trin 4
Hold dit skadede ben fleksibelt med strækninger, du kan gøre, mens du venter på at vende tilbage til dine regelmæssige øvelser. Ved at forblive fleksibel, vil du kunne genoptage dine normale øvelser hurtigere end hvis du tillader dit ben at atrofi. Ifølge Summit Medical Group bør du udvide dit skadede ben, så dit knæ er lige og løbe et håndklæde rundt om din fods bold. Træk håndklædet let hen mod din krop, indtil du føler stretchen i din kalv. Hold i 15 sekunder, slip og gentag 10 gange.
Ting du skal bruge
- Fri vægt
- Håndklæde
Tips
- Mens du er lagt op med din brudte ankel, kan du blive deprimeret; Det kan jo tage op til to år, før du kan vende tilbage til dine intense sportsaktiviteter. Ifølge American College of Sports Medicine er det almindeligt for atleter at opleve en vis grad af frustration og depression efter en skade, der får dem ude af handling. Tal med din læge eller til en mental sundhedspersonale for at forhindre depression, der kan føre til overspisning og vægtøgning.
Advarsler
- Det er vigtigt at følge din læge instruktioner om at lægge vægt på din ankel og udføre vægtbærende øvelser. Anklen kan bevæge sig ud af sted og helbrede i en unormal position, hvilket fører til dårlig balance og arthritis. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons, at lægge vægt på din ankel for tidligt kan få operationen til at mislykkes og kræve yderligere kirurgiske indgreb.
