Hvis du lider af smerter midt i ryggen, skal du konsultere en læge, inden du begynder et træningsprogram, fordi din smerte kan være en indikation på alvorlig sygdom og udøvelse kan forværre din tilstand. Med din læge godkendelse vil øvelsen styrke muskelgrupperne, der understøtter din midterste ryg for at hjælpe med at lindre smerter og undgå fremtidig skade. Træn mindst 20 minutter om dagen, tre eller flere gange om ugen. Sørg for at strække i mindst fem minutter før og efter træning. Walking, "marchering" på plads eller ved hjælp af en motionscykel eller elliptisk træner er gode opvarmninger. Walking i fem minutter efter træning vil hjælpe med at skylle affaldsprodukter fra musklerne.
.
Traditionelle øvelser
Svømning styrker muskelgrupper, der støtter midterste ryg. Du kan blive fristet til at fokusere på øvelser, der specifikt er målrettet mod ryggen, men det er vigtigt at udøve alle de muskelgrupper, der støtter det. Disse omfatter musklerne i maven, ryggen og skinkerne. Traditionelle øvelser, der retter sig mod flere muskelgrupper, er en glimrende måde at adressere alle de vigtigste muskelgrupper på samtidigt, hvilket styrker ryggen og forbedrer fleksibiliteten. Eksempler er svømning, vandre- og cykelture.
Mid-Back Sitting Øvelser
Du kan lave siddeøvelser, mens du nyder udendørsdøren. Gør disse øvelser, mens du sidder i en stol eller på en bænk med dine fødder hviler fladt på gulvet.
Løft din venstre arm, indtil du føler en strækning i ribbenområdet. Sænk din arm og gentag med din højre arm. Gentag denne sekvens 10 gange.
Langsomt rækkevidde for dine tæer, hæve ryggen som du gør. Derefter vender du tilbage til din oprindelige position, mens du opretholder stretchen. Gentag flere gange, men stop straks, hvis du føler smerte.
Mid-Back Floor øvelser
Yoga måtter gør gulvøvelser mere behagelige. Gør disse øvelser på et tæppebelagt gulv, tæppe eller yogamåtte.
Mens du ligger på din mave med dine arme lige langs dine sider, drej dine hænder, så palmerne vender opad. Løft langsomt dit hoved, nakke og ryg, så de er ude af jorden. Hold, slip derefter og gentag flere gange.
Mens du ligger på din mave, skal du bruge dine hænder til at skubbe den øverste halvdel af din krop op af gulvet, men hold dine hofter fladt på gulvet. Løft kun, indtil du føler en behagelig strækning, og hold derefter i otte til 10 sekunder. Gentag ca. 10 gange.
Start på alle fire, så lås dine hænder sammen foran dig og bøj dine albuer, så de rører jorden. Drej dine albuer, indtil hver arm danner en 90 graders vinkel. Sænk langsomt dit hoved og bøj ryggen opad. Hold denne position flere sekunder, og sænk derefter ryggen, mens du holder hovedet i samme position. Gentag 10 gange.
Stående øvelser
Du kan gøre stående øvelser næsten hvor som helst. Placér et kost håndtag eller anden lang pind bag din ryg og lige under din nakke. Hold den ene ende i hver hånd og sving langsomt til højre, så til venstre. Gentag flere gange.
Stå foran en væg med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine hæle omkring 18 inches væk fra væggen. Stram dine abdominale muskler, og skub derefter langsomt ned ad væggen, indtil du sidder med knæene bøjet i 90 graders vinkel. Hold i fem sekunder, og skub derefter væggen op igen. Gentag fem gange. Hvis du ikke kan nå en fuld 90 grader, bøj så lav som du kan komfortabelt. Din evne til at strække vil stige i takt med, at du fortsætter med at gøre denne øvelse.
Brug af et træningsbånd
Træningsbånd skal tilbyde et håndterbart niveau af modstand. Gør disse øvelser med et strækbånd, der har håndtag. Bandet skal tilbyde en behagelig grad af modstand, når du strækker den, men du skal ikke være belastet.
Med båndet over ryggen i skulderbladet og dine hænder i grebene, strækker du din højre arm lige ud. Stærk din venstre arm over dit bryst og mod din højre hånd. Gentag fem til 10 gange, vend derefter om hænderne og gentag fem til 10 gange mere.
Med båndet over ryggen i skulderbladet og dine hænder i håndtagene, stræk begge arme lige foran dig. Forsigtigt og langsomt strække din venstre arm frem lidt mere og gentag fem til ti gange. Så gør det samme med din højre arm. (Se Reference 4)
Brug af en øvelse bold
Træningsballer styrker kerne muskler gennem balance. En øvelse bold er målrettet overinflated for at skabe modstand. Disse øvelser bruger bolden til at styrke ryggen og abdmoninale muskler ved at bruge dem til balance. For at finde den rigtige bold størrelse, sidde på bolden og sørg for, at dine fødder kan ligge fladt på jorden. Dit lår skal være parallelt med gulvet.
Ligge med din mave over bolden og dine hænder fladt på gulvet, stram dine abdominale muskler, mens du holder ryggen lige.
Lig med din mave over bolden og dine hænder fladt på gulvet. Hold dine mavemuskler stramme og gå fremad på dine hænder, indtil bolden er under dine ben. Gå nu baglæns, indtil du vender tilbage til din oprindelige position. Gentag flere gange.
Lig med din mave over bolden og dine hænder fladt på gulvet. Stram dine buk og gå fremad på dine hænder, indtil bolden er under dine ben. Hæv en arm langsomt og sænk den derefter. Gentag med den anden arm. Gå tilbage til din oprindelige position og gentag flere gange.
