At opnå stram, flad og revet abs tager engagement, viljestyrke og omhyggelig kostplanlægning. Træning af dine ab muskler med vendinger, crunches og hold opbygger stærk muskel, men det hjælper dig ikke direkte med at få definitionen dit ønske. En afbalanceret kost, der indeholder få, hvis nogen, forarbejdede fødevarer er afgørende for at opnå det mejslede, washboard look. En kvalitetsmat til hele fødevarer øger et omfattende træningsprogram, der omfatter styrketræning og kardio, herunder ab-specifikke øvelser og intensiv træning.
Forventninger til din Abs
For at få en revet midsektion skal du reducere dit kropsfedt til et ekstremt lavt niveau - i de fleste tilfælde mellem 6 og 9 procent. Hvor hurtigt du når dette kropsfedtniveau afhænger af din vægt, når du starter. Jo tyngre du er, desto mere fedt skal du tabe for at nå dit mål. Når du allerede er relativt magert, kan det være en langsom proces, der kræver ekstra kost og træning, hvis du mister de sidste par pund fedt.
At lave sunde mad valg er et godt første skridt i retning af at skabe flået abs, men du skal også holde dit kalorieindtag på punkt. De fleste voksne mænd har mellem 2.200 og 3.000 kalorier dagligt, så et underskud på 250 til 1.000 kalorier hjælper dig med at falde mellem 1/2 og 2 pounds fedt pr. Uge. Som du taber fedt over hele din krop, vil dine muskler - inklusive din abs - virke mere definerede. Hvis du har meget fedt at tabe, start med et højere kalorieunderskud, så du mister overskydende fedt hurtigere. Når du kommer tættere på dit mål, vil vægttabet naturligvis langsomt, og du kan vælge det mindre aggressive underskud, så du undgår at miste muskelmasse sammen med fedt.
Jo mere trofast du er på din kost og træning, desto bedre er dine resultater. Det vil tage nogle planer at sikre, at alle dine måltider er på punkt. Forbered mad hjemme og pakk dem i en køler, så du er indstillet til dagen.
Et menneskes kostvejledning til at opnå Abs
På hvert måltid skal du fylde din tallerken med en 4 til 5 ounce servering af protein, generøse portioner af nonstarchy grøntsager og 1/2 til 1 kop fuldkorn eller stivelsesholdige veggies. Medtag en spisesked eller to af sunde, umættede fedtstoffer i dine måltider hele dagen.
Snacks bør kombinere kvalitetscarbohydrater, som leverer energi og protein, som hjælper dig med at opretholde og få muskler. Muskel er nødvendig for at holde din metabolisme revved, så du brænder mere fedt, bliver slankere og ser muskuløs ud.
For at tabe fedt så hurtigt som muligt, hold dig til hele fødevarer og undgå forarbejdede valg, såsom pakket korn, chips, crackers, pasta, slik, sodavand og fastfood. Fødevarer med lange ingredienslister, der omfatter raffineret mel, kemikalier og sukkerarter, hjælper dig ikke med at opnå revet abs.
Passende mad valg for revet Abs
Lav protein i fokus på din kost for revet abs. Vælg kilder til magert protein som hvid fisk, flank bøf, æg, kylling eller kalkunbryst og tofu. Hvis du tolererer mejeri, er fedtfattig græsk yoghurt og cottage cheese andre kvalitetskilder til protein. Lactoseintolerante mænd kan dog opleve opblødning som følge af forbruget af mejeri.
Grøntsager giver dig fiber, for at hjælpe dig med at blive fuld, såvel som næringsstoffer for at holde din krop i topform. De fleste vandige versioner, herunder romaine, spinat, blomkål, broccoli, grønne bønner, courgetter og peberfrugter er passende. Vælg de mest farverige dem for at maksimere din diæt ernæringsmæssige værdi. Stivelsesholdige grøntsager, såsom søde kartofler og ærter, kan også være en lejlighedsvis måltid. Har frugt, såsom bær eller æbler, som en snack-time kulhydrat eller en sund dessert.
Hele korn har mere fiber og næringsstoffer end hurtigfordøjende, raffinerede korn og giver dig den energi, du har brug for til træning. Quinoa, brune ris, knap og spire-kornbrød - som ofte findes i fryseprofilen - er valg.
Eksempler på umættede fedtstoffer, der understøtter din kost, omfatter nødder, avocado, frø, olivenolie og laks.
En Menu Plan for Ripped Abs
Den nøjagtige betjeningsstørrelse ved hvert måltid afhænger af dine personlige kalorier, at du taber fedt og opretholder muskler. Morgenmad idéer omfatter æg sauteed med hakkede svampe, peber og løg sammen med havregryn med fedmælk og valnødder; Jordnøddesmør spredt på spiret kornskål med græsk yoghurt og bær; eller en magert jorden kalkun patty toppet med skivet tomat og avocado, med bagt sød kartoffel kiler.
Til frokost og aftensmad kan du servere et grillet kyllingebryst med byg og en stor grøn salat klædt med olivenolie og citronsaft. Alternativt broil laks og serverer den sammen med dampet broccoli og en sød kartoffel. Flank bøf, toppet med salsa, går med sauterede løg og peberfrugter, guacamole og brun ris. Sæt kød og grøntsager med krydderier, urter, citrus og eddike i stedet for flaske saucer eller dressinger, der indeholder tilsatte sukkerarter, smagsforstærkere og konserveringsmidler.
Snack muligheder omfatter cottage cheese med blåbær; mandler med et æble deli kalkun på spiret kornbrød eller en smoothie lavet med en skål med valleprotein, kirsebær og mandelmælk.
