Sække kartofler, pas på. En stillesiddende livsstil er forbundet med en stor risiko for helbredskomplikationer, herunder fedme, type 2 diabetes og hjertesygdom. Men den gode nyhed er, at du kan komme i form efter at være stillesiddende ved at ændre dine daglige vaner, spise sundere for at forbedre dit energiniveau og gradvist tilføje motion til din ugentlige og derefter daglige rutine.
Trin 1
Sæt et realistisk mål for at komme i form. Skriv dit mål nede og holde styr på dine fremskridt for at holde motivationen. Et realistisk mål kan være at tabe 1 pund om ugen ved at spise sundere fødevarer, mens du også udøver i 20 til 30 minutter om dagen. Som du bliver vant til at spise bedre og engagere dig i daglig træning, kan du skabe mere udfordrende mål baseret på dit forbedrede fitnessniveau.
Trin 2
Gå en 30-minutters gang hver dag. Start din aktive livsstil med gradvis motion i stedet for at træne i gymnastiksalen hårdt og bære dig selv ud eller forårsage skade. Tag en tur rundt i dit kvarter i 30 minutter tre gange om ugen og tilføj en anden dag med at gå hver uge, indtil du går fem til seks dage om ugen. Medbring din bærbare musikafspiller for at spore til nogle melodier, mens du går. Sørg for at varme op og strække før din tur for at få din krop klar til intens bevægelse.
Trin 3
Byt din tur til en lys til moderat jog mindst to gange om ugen. Når du konsekvent går flere dage om ugen i en måned, udfordre dig selv ved at jogge et par dage om ugen i 20 til 30 minutter. Alternativt en 10-minutters gåtur med en fem minutters jog, indtil du kan jogge hele træningens længde. Varm op, stræk og køle ned for hver træning for at forhindre skade og holde musklerne fleksible.
Trin 4
Tilføj styrketræninger en eller to gange om ugen i 20 til 30 minutter pr. Træning. Diversificere dine træning med letvægttræning for at styrke og tone dine muskler, mens du også brænder kalorier. Brug håndvægte til at arbejde dine arm muskler og holde fast, mens du laver squats eller lunges. Muskel hjælper med at forbrænde fedt og holde din krop i form.
Trin 5
Se mindre tv hver dag og erstat den tid med fysisk aktivitet. Jo mindre tid du bruger foran fjernsynet, jo mere tid skal du bruge til sunde fitnessaktiviteter. Du kan arbejde på din have, vaske din bil eller blive involveret i fritidsaktiviteter i stedet for at se fjernsyn for at maksimere dit aktivitetsniveau hver dag. Begræns tv-tid til, når du slår ned om natten, ikke mere end to eller tre timer om natten.
Trin 6
Udskift usunde fødevarer i din kost med friske frugter og fuldkorn. Når du øger dit aktivitetsniveau, vil du også have brug for energi fra mad. Vælg friske råvarer og fuldkorn, som er lavt i kalorier og næringsrige, giver dig energi hele dagen. Begræns dit mættede fedtindtag fra fede kød og stegt mad for at optimere din fitnessindsats.
Tips
- Opvarmning, nedkøling og strækning kan hjælpe med at forhindre skade og opbygge muskelelasticitet. Varm op, stræk og køle ned før og efter hver træning. Kontakt din læge, før du begynder en ny øvelsesplan for at sikre sikkerhed for dit helbred.
Advarsler
- Kontakt din sundhedspleje, før du begynder et træningsprogram for første gang, eller hvis du har været væk fra fitnessprogrammer i et stykke tid, eller hvis du har kroniske helbredsproblemer.
