En fleksibel ryg gør cheerleading elementer, såsom tumbling, stunting og hoppe, lettere at udføre. Stramme muskler kan begrænse dit bevægelsesområde, forårsage smerte og øge risikoen for skade. Stretching din ryg før og efter cheer øvelse forbedrer fleksibilitet og din evne til at udføre visse cheerleading bevægelser. Kontakt din læge, hvis du oplever svær rygsmerter eller har mulig rygskade.
Trin 1
Udfør en fem minutters opvarmning inden stretching. Marts på plads, jog eller skridt side om side for at hæve din puls. Opvarmning af dine muskler inden stretching hjælper med at løsne dine muskler og reducere risikoen for skade.
Trin 2
Strek din lænderyg og hofter, musklerne bruges til at udføre spring og tumbling passerer, ved at udføre den liggende knæ roll-over stretch. Lig med ansigtet op på jorden eller en måtte med knæene bøjet og dine arme ud til siden i en "T." Lad dine knæ falde til den ene side, lad dine hofter og ryg dreje. Hold strækningen i 10 til 30 sekunder, og tag derefter knæene til den anden side.
Trin 3
Forbedre fleksibiliteten i din rygsøjle ved at udføre en siddende rotation twist. Sid med dit højre ben lige og dit venstre ben bøjet. Kryd dit venstre ben over din højre og drej din torso til venstre. Placer din højre arm foran dit venstre knæ og skub mod dit knæ med din underarm for en dybere strækning. Drej dine skuldre og rygsøjlen som du strækker. Hold posen i 10 til 30 sekunder, og slip derefter. Udfør på den modsatte side.
Trin 4
Udfør cobraen, en rygstyrkende yoga pose, for at strække ryggen og skuldrene. Læg ansigtet ned på jorden eller en matte med dine hænder ved siden af dine skuldre. Hold dine albuer ind ved din side og dine ben lige. Inhalér som din push gennem dine arme, hæve dit hoved og bryst fra jorden så højt som muligt uden at spænde ryggen. Stram dine gluter for at beskytte din nedre ryg og trække vejret gennem strækningen. Hold stillingen i 10 til 30 sekunder, og sænk langsomt din torso tilbage til jorden. Gentag flere gange.
Trin 5
Styrk og stræk ryggen, rumpen, hamstring og mavemuskler med en broøvelse. Disse muskler hjælper med at holde din ryg stabil, når du danser eller hopper. Læg ansigt op på ryggen med knæene bøjet. Hold dine fødder fladt på gulvet og dine palmer nede ved siden af dine hofter. Stram dine abdominale muskler og løft din røv ud af gulvet, tryk dine hofter mod loftet. Hold i fem sekunder, og gentag derefter. Udfør 10 gentagelser.
Advarsler
- Bagsækninger bør ikke forårsage smerte eller klemning. Strek til punktet med mild spænding og undgå overstretching, hvilket kan føre til skade. Undgå ballistisk eller hoppende strækning, som kan forårsage skade eller belastning på ryggen. Hold kun hver strækning i 30 sekunder eller mindre.
