Denne udfordrende træning tager cirka 10 til 15 minutter. Din kropsvægt giver modstand, så du behøver ikke noget udstyr. Hold din mave trukket ind og din nedre ryg afrundet, presset mod gulvet, når det er muligt. Hold de statiske positioner i 30 sekunder. For bevægelserne skal du gøre 30 gentagelser eller så mange som du kan om 30 sekunder. Prøv at holde et glat tempo og ikke hvile i mere end 30 sekunder mellem øvelser.
Hollow Holds
Lig fladt på ryggen med dine ben forlænget og arme ved dine sider. Tryk på din nedre ryg i gulvet, når du runder dine skulderblade ud af gulvet og hæver dine ben fra gulvet 2 til 3 tommer. Dette er den grundlæggende hule position. Hold den i 30 sekunder. Efter en kort hvile, hold den hule position igen, men stræk dine arme lige over hovedet. Lad ikke din nedre rygge bøje af gulvet.
Dynamiske huler
Fra den hule position med dine arme på dine sider sidder du samtidig op og bringer dine knæ i retning mod brystet for at afbalancere for et delt sekund på din bagkant og derefter nedre ryggen til en udvidet hul og gentag. Disse er citronpressere - forestil dig at du laver en citron, der er afbalanceret på din navle.
Bagudlægning: Læg fladt på ryggen med armene på dine sider, ben lige, tæer rettet op til loftet. Hæv din bageste ende nogle få inches, da du holder dine tæer pegende på samme sted. Sænk forsigtigt og gentag.
Sax: Fra den hule position skaar dine ben ind og ud. Lad ikke din nedre rygge bøje af gulvet.
Crunches
Tilbagevendende crunches: Læg på ryggen med knæene bøjet ind i brystet, og hæv din bagerste, indtil den går over hovedet, som starten på en bagudrulle. Sænk til startpositionen og gentag.
Side crunches: Læg på den ene side med dine knæ lidt bøjet og din krop i en lige linje fra skulder til hofte til hæle. Snør fingrene bag hovedet for at støtte halsen. Hold dine ben på gulvet, som du knuser din overkrop op som om du forsøger at røre din albue på knæet. Gå tilbage til startpositionen og gentag; drej derefter over på din anden side og gentag.
Mellemkroner: Læg på ryggen som om at lave en standardknap, men peg tæerne op til loftet. Crunch fra den position.
Plank holder
Albue plank: Med din mave mod gulvet, støtte dig kun på dine albuer og tæer. Hold din bageste så flad som muligt og hold den nede.
Sideplanker: Med din højre side mod gulvet skal du kun støtte dig på dit håndled (eller albue) og din højre fod. Stak din venstre fod oven på højre side. Hold din krop i en lige linje fra din skulder til dine tæer, og tryk dine hofter så højt som muligt. Hold, gentag derefter på din venstre side.
Fuld plank: Brug dine håndled til at støtte din mave-down plank. Dette ligner starten på en push-up, medmindre du skal forlænge dine håndled foran dine skuldre så meget som muligt og holde positionen.
V-Ups
Lig på ryggen med dine arme overhead og dine ben lige. Løft samtidig brystet og benene for at balancere for et split sekund bagud i en "V" position. Sænk forsigtigt ned og gentag. Hold dine ben lige og sammen gennem hele øvelsen.
