Din krop har brug for en blanding af kulhydrater, protein og fedt til brændstof sin fysiske aktivitet og metaboliske behov. Selvom der ikke er nogen perfekt balance for alle, giver føde- og fødevareministeriet Food and Nutrition et udvalg af dit samlede kalorieindtag, der er acceptabelt for hvert næringsstof. Kendt som det acceptable makronæringsdistributionsområde, kan denne retningslinje hjælpe dig med at planlægge din kost.
Kulhydrater og sukker
Ifølge IOM bør kulhydrater omfatte 45 til 65 procent af dit samlede kalorieindtag. For en 2,000-kalorieindhold koster dette interval 900 til 1300 kalorier om dagen. Sukker, er et simpelt kulhydrat, der kan være både dårligt og godt for kosten. Naturlige frugt- og plantesukker er gavnlige, men tilsatte sukkerarter, som dem, der findes i læskedrikke, kan øge risikoen for diabetes og vægtforøgelse. Tilføjet sukker bør begrænses til 5 til 15 procent af det totale kalorieindtag, ifølge MayoClinic.com.
Protein
Protein bør omfatte 10 til 35 procent af dit totale kaloriindtag ifølge IOM. En 2,000-kalorie diæt bør derfor indeholde 200 til 700 kalorier fra dette næringsstof. AMDR for protein er meget bredere end de to andre makronæringsstoffer og er stærkt afhængig af aktivitetsniveau. Atleter og andre stærkt aktive individer bør forbruge en større mængde protein for at genoprette beskadiget muskelvæv og fremme syntesen af nyt væv, der går på den højere ende af AMDR.
Fed
Ifølge IOM skal fedt udgøre 20 til 35 procent af dit totale kalorieindtag, der svarer til 400 til 700 kalorier om dagen til en 2.000-kalorieindhold. Som de andre to makronæringsstoffer er fedt essentielt for kosten og hjælper med at opbevare vitaminer, beskytte organer og give energi. Ekstreme fedtfattige kostvaner er usunde og kan føre til nedsat hormonproduktion og skade på vitale organer.
Den ideelle blanding
Fordi specifikke næringsbehov er afhængige af en række individuelle faktorer, er det svært at give specifikke procentvise anbefalinger. Den berømte britiske banebrydende coach Brian Mackenzie mener, at den ideelle blanding for atleter er at forbruge 57 procent af dine samlede kalorier fra kulhydrater, 30 procent fra fedt og 13 procent fra protein. Andre fitness-fagfolk anbefaler normalt en simpel 50/30/20 blanding (dvs. 50 procent kulhydrater, 30 procent fedt og 20 procent protein). Ikke desto mindre vil enhver blanding, der falder inden for IOM's AMDR, sikre tilstrækkelig ernæring.
