Løbere arbejder hårdt på deres sport, logger endeløse miles af speedwork, bakker og lange løber. Mange løbere arbejder lige så hårdt for at opretholde en god ernæring til sportsudøvelse og undgår mad som fedt og sukker. Men sukker er kroppens foretrukne kilde til brændstof til løb. At spise de rigtige sukkertyper kan forbedre din ydeevne og give dig den energi, du har brug for til at gå i afstanden.
Kørsel kræver sukker
Running bruger overvejende kulhydrater som brændstof. Alle de kulhydrater, vi spiser, består af sukkerarter, der først bliver til glukose i vores blod og derefter opbevares i vores muskler som glykogen. Glykogen giver brændstof til aerobiske aktiviteter som løb. For at køre lange afstande og opnå optimal ydeevne, skal løbere overvinde muskelglykogenbutikker ved at spise en diæt, der er højt i kulhydrater.
Sukker til bedste præstation
Der er tre hovedtyper af sukker: Monosaccharider, herunder fructose fundet i honning og galactose fundet i mik; disaccharider, herunder saccharose, en kombination af glucose og fructose, der sammensætter bordsukker; lactose, sukker fundet i mælk sammensat af glucose og galactose; maltose, et produkt af stivelsesfordøjelse; og polysaccharider eller stivelser. Enkelte kulhydrater højt i glukose vil give dig hurtig energi før du kører, da glukose straks kan opbevares i muskler som glykogen.
Prerun Fuel
Fødevarer med højt indhold af glukose, såsom frugt, giver øjeblikkeligt glykogen til musklerne for at køre brændstof. Fødevarer såsom frugt, kartofler og korn er højt i glucose og giver løbere med øjeblikkelig prerun energi. Mens helkorn er en vigtig del af en løberens kost, kan fiberen i hele korn være svært for nogle løbere at fordøje før en træning. Derfor kan løbere foretrække at holde sig til hvidt brød, ris eller pasta som et prerunmåltid. Par dine kulhydrater med en lille mængde fedt og protein, såsom jordnøddesmør, for at give dig mere mætningsmængde gennem din løb. Undgå usunde sukkerarter, såsom kager, kager og majssirup med høj fructose, da disse sukkerarter kan påvirke løbende ydeevne negativt.
Hvornår og hvor meget at spise
Tidsplanen og størrelsen af forarbejdsdisplayet vil variere lidt for hver enkelt, men en god tommelfingerregel er at spise omkring 150 til 200 kalorier en time før kørslen. Hvis du vil køre i mere end en time, kan du vælge at medbringe sportsgeler eller tygge. Disse produkter er høje i simple sukkerarter, der brænder dig på farten uden at forstyrre fordøjelsen.
