Du kan muligvis forbinde skumrullen med genopretning, men det er også kraftigt at øve funktionen af dine muskler. Skumruller bruges ofte til at løsne dine hofter, lår og kalve, men dine skuldre har også gavn af disse cylindre af polyethylenskum, der strækker sig i størrelse fra 1 fod til 4 fod i længden og 4 inches til 6 inches i diameter.
Brug en skumvalse til at forbedre din samlede skulderomfang og reducere smerte og tæthed. Flere enkle øvelser tager kun et par minutter, men vil gøre en verden med forskel i din funktion og kropsholdning.
Bemærk: Hvis du bruger en skumrulle til at håndtere kronisk skuldersmerter, skal du kontakte en læge for at rydde dig af alvorlige forhold.
Rotator Cuff Rolling
Rotator manchet er et fælles sted med ømhed og tæthed. Supraspinatus, teres major og minor, infraspinatus og abdominalis er musklerne der udgør denne komplekse del af din anatomi. Disse muskler bliver let bundet og er en kilde til ubehag og kompromitteret bevægelsesområde. Du kan endda mærke effekten af en stram rotator manchet i andre tilhørende muskler, herunder den øvre rygsøjle, nakke og håndled.
Lad din kropsvægt slappe af i rullen. Fotokredit: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images Brug en struktureret skumrulle, kendt som en rommeløsning, til øvelsen for at komme dybt ind i dette komplekse område.
Trin 1
Læg på din side og læg skumrullen lige under din armhule i bunden af din øvre ryg.
Trin 2
Rock din torso tilbage omkring 45 grader for at lede brystet mere mod loftet.
Trin 3
Hold rullen stabil, når du flytter din kuffert lige til venstre på rullen i en side til side bevægelse. Gør dette 10 til 20 sekunder.
Trin 4
Skift din bevægelse for at rulle op og tilbage bare et par tommer; bevægelsen er koncentreret bag på scapula eller skulderbladet. Gør dette i 10 til 20 sekunder.
Trin 5
Frigør og ryst din arm og cirkuler din skulder for at lette udløseren.
Under skumrulling kan fornemmelserne være meget intense. Sørg for at du kan trække vejret gennem massage og ikke rive op i smerte.
Anterior Deltoid og Chest Drill
Brug en medicinskugle eller terapi kugle som et alternativ til en skumrulle til denne øvelse. Bolden giver en lidt dybere fornemmelse, da den passer bedre til disse muskler, men en skumrulle vil gøre.
Trin 1
Læg facedown på gulvet og læg skumvalsen under skulderens forside. Rullen skal justere lodret med din torso.
Trin 2
Tillad din vægt at overgive sig ind i rullen, mens du bevæger dig højre og venstre for at massere hele skuldre og bryst foran. Du kan endda gå ned i bicepen for en ekstra udgave. Fortsæt rullende i op til 60 sekunder.
Benyt altid begge sider for jævnt at strække ud.
Skumrullepush-ups
Push-ups på en rulle kræver mere skulderstabilitet. Fotokredit: undrey / iStock / Getty Images Skumruller kan også være et overraskende styrkeværktøj. Brug dem som du ville have nogen form for ustabil, skrå overflade for at øge behovet for din abs til at kontrakt og intensivere arbejdet i dine skuldre.
Til dette træk skal du bruge to korte skumruller eller en lang en.
Trin 1
Placer skumrullerne parallelt med hinanden foran dig. De skal stå overfor lodret og være lidt bredere end dine skuldre. Alternativt kan du bruge en lang rulle og placere den vinkelret på brystet.
Trin 2
Fra en all-four position, sæt en hånd på hver rulle. Tryk ind i rullerne, saml din abs og forlæng dine ben bag dig i en push-up position. Hvis du bruger en rulle, skal du sætte begge hænder på rulle skulderafstand fra hinanden, når du strækker sig ind i en plank.
Trin 3
Bøj dine albuer for at sænke brystet til rullernes højde. Forlæng albueforbindelsen for at komme tilbage til toppen. Undgå at lade rullerne bevæge sig rundt - en del af øvelsen styrer udstyrets uhåndterlige karakter.
Træk nålestrækket
Tilpas denne yoga pose ved at placere en rulle under den gevindskårne arm. Fotokredit: tinnapong / iStock / Getty Images Ryggen på dine skuldre har også en fordel. Denne bevægelse hjælper dig med at blive mere mobil i de bageste deltoider såvel som i thoracic eller over-midter rygsøjlen.
Trin 1
Kom ind i en all-fours position og læn din balder tilbage til at sidde mod dine hæle, ligesom du ville i et barns poserposition fra yoga. Placer en skumrulle parallelt med højre side. Få den til at stå overfor lodret i tråd med din kuffert.
Trin 2
Træk din venstre arm under din torso og højre armhule. Rør venstre underarm på skumrullen. Drej dit venstre øre til jorden. Går din højre arm op forbi dit øre, men hold den i forbindelse med gulvet.
Trin 3
Hold strækningen i 10 til 20 sekunder, eller rul armen frem og tilbage på rullen for at få større fornemmelse.
