Hør, jeg har trænet fyre i årtier. Nogle er NFL-spillere og MMA champs, andre har været scrawny high schoolers. Men for dem alle har en ting været sandt: Alle vil have større arme.
Det er bare, at ikke alle indser, hvorfor de er så vigtige. Når alt kommer til alt, vil mange undervisere, eksperter og fitnesswebsteder (inklusive den du læser) sige, at størrelse ikke betyder noget, og du skal træne for bevægelse, ikke muskler. Det er gode råd. Men lad mig fortælle dig: Ønsker større arme er intet at skamme sig over.
Stærk, udviklede arme virker som et evolutionært træk, et tegn på, at den heldige fyr, der sporter dem, ikke er bange for lidt hårdt arbejde - og måske endda gøre en acceptabel kompis. Og det handler ikke kun om udseende. Uanset om du er en defensiv tilbage, der rammer en modtager på linjen, eller en hjemmehandler, der svinger en hammer, har kraftige arme, kan det være ret nyttigt.
Men sandheden er, om du er ude efter at bøje biceps eller bare et magert og defineret look, de fleste fyre nærmer sig arm træning på den forkerte måde. For mange mænd bruger for meget tid curling håndvægte op og ned, aldrig at få de resultater, de ønsker.
Det er tid til at ændre.
Jeg er her for at vise dig en gennemprøvet metode til smedning af jernarm. Det er et program, jeg har foreskrevet til atleter i årevis, hvilket har produceret resultater gang på gang. Det kan hjælpe dig med at opbygge et sæt kanoner, der bliver til hovedet. Men for at det skal fungere, skal du undgå de tre store fejl, de fleste gutter gør i gymnastiksalen.
For mange mænd bruger for meget tid curling håndvægte op og ned.
Tip # 1: Arbejd med de rigtige muskler
Tænk store arme betyde store biceps? Tænk igen. Mens biceps får det meste af opmærksomheden (hvad er det første folk gør, når de bliver bedt om at "lave en muskel?" Jeg vil vædde dig om halvtreds bukke, de bukker deres arme), de udgør kun ca. en tredjedel af den samlede armstørrelse . Så de skal kun modtage omkring en tredjedel af den samlede tid, du bruger på at træne dine våben.
De fleste mænd skal klippe mængden af biceps arbejde, de gør i halvt, mens de fordobler den opmærksomhed, de betaler til musklerne i ryggen af deres arme. Store triceps er virkelig nøglen, hvis du vil tilføje en lille størrelse til dine arme. Og glem ikke dine underarme. Disse muskler mellem din albue og hånd tegner flere blikke, end du tror.
Tip # 2: Varier dine armøvelser
De fleste mænd synes at falde i en af to lejre når det kommer til arm træning: Guys, der gør chin-ups (komplekse øvelser, der arbejder flere muskler), og fyre, der gør krøller (isolationsøvelser rettet mod en enkelt gruppe).
Komplekse bevægelser er funktionelle og gode til nybegyndere og mellemliggende løftere, men kan ikke levere den rene muskelstørrelse, du ønsker. På den anden side er isolationsøvelser gode til hypertrofi, men ikke funktion, hvilket betyder at de vil pakke på nogle muskler, men vil ikke nødvendigvis hjælpe din samlede kropsstyrke. Kombiner de to, og du får det bedste fra begge verdener.
Se på dine isolationsøvelser og komplekse bevægelser som hummer og bøf: Hver er god alene, men sammen er de ustoppelige. Øvelser, der har krøller og kin-ups, eller bænkpresser og tricep pushdowns, er mere tilbøjelige til at levere både den størrelse og styrke, du leder efter.
TIP 3 #: Træn ikke for hårdt og alt sammen
Tilbage i 80'erne var den populære tendens at træne dine arme en gang om ugen - og ødelægge dem helt med en bådbelastning af sæt, reps og øvelser. Denne fremgangsmåde i høj volumen virkede for mænd i bodybuilding magasiner, men kom op for os alle normale gutter, der ikke havde råd til at have døde arme i tre dage på grund af en dræber træning.
(Plus viste det sig, at mange af disse fyre i blade tog meget mere end bare tun og æg i deres ernæringsplaner, hvis du ved hvad jeg mener.)
Hurtigt frem nogle få årtier, og for en eller anden grund følger gutterne stadig den samme tilgang - og stadig ikke ser resultater. Nå har du ikke det samme tøj, du havde i 80'erne, og du bør heller ikke træne dine arme på samme måde.
I stedet for den daglige armblaster binge anbefaler jeg at arbejde med dine arme to gange om ugen, men i mere begrænsede sessioner. Da armmusklene er mindre end dem i ryggen eller benene, har de tendens til at helbrede hurtigere og kan trænes mere ofte. Denne stigning i frekvensen vil føre til større gevinster.
Programmet
Prøv dette program i fire uger. Mål din arm og underarm inden du starter, og derefter igen efter din sidste træning. Du bør finde ud af, at båndet strækker sig lidt længere anden gang.
Foto Kredit: Martin Rooney
