Pilates mat øvelser styrke din hele kerne, som omfatter musklerne i din abdominal væg og nedre ryg. At vælge bestemte øvelser for at lægge særlig vægt på de kraftfulde extensorer, der udgør ryggen på ryggen, kan forbedre deres funktion og udseende. Indarbejde mindst et sæt af otte til 10 gentagelser af disse øvelser i dit eksisterende styrketræningsprogram for at opnå de bedste resultater.
Svømning - The Flutter Kick
Til fladsparket, læg ansigtet ned på din måtte med dine arme udvidet foran dig, tommelfingeren og palmerne vendt mod hinanden. Dine ben strækker sig lige ud bag dig. Løft dit øvre og nedre legeme væk fra jorden samtidig, så du balancerer på din mave og forsiden af dine hofter. Løft din højre arm og venstre ben lidt højere, pause, sænk dem tilbage til deres startpositioner og gentag derefter på den anden side ved hjælp af venstre arm og højre ben.
Svømning - Breast slagtilfælde med hæl slår
For denne øvelse, start fra en udsat position, lægge ansigtet ned på måtten med arme og ben forlænget. Løft den øverste og nederste del af jorden. Under brystet slår du dine lige arme ud og derefter ind i dine sider og presser dem tæt på kroppen, mens du klikker dine hæle sammen fire gange. Gå tilbage til startpositionen ved at nå dine lige arme fremad igen, mens du klikker dine hæle sammen yderligere fire gange.
The Swan Dive
I denne øvelse vil du rocke frem og tilbage på din mave med dine arme og ben udstrakt fra jorden. Start med at lægge ansigtet ned på måtten og derefter skubbe bare dit bryst ud af jorden, og nå begge arme ud hurtigt ind i luften. Når du rocker frem, skal du forlænge og forlænge dine ben fra gulvet bag dig. At rocke tilbage, nå dine arme og hovedet frem og tilbage, mens du kontraherer dine rygmuskler.
Double Leg Kick
Fra en udsat position med forsiden nedad på din måttet, lås dine hænder og lad dem hvile palmer op på den lille bagdel. Hold dine ben sammen, bøj knæene og spar stærkt begge fødder ind mod dine skinker tre gange, og stræk dem lige ud bag dig samtidig med at du løfter både dit øvre og nedre legeme væk fra jorden. Træk stærkt tilbage med begge hænder for at hjælpe med at løfte brystet og pause et øjeblik før du vender tilbage til startpositionen.
Ben Træk tilbøjelig
Denne øvelse begynder fra en plank position, eller toppen af en push-up. Hold dine hænder under dine skuldre og dine albuer er lidt bøjede. Træk din mave muskler ind mod din rygsøjle for at stabilisere din torso. Kick dit lige højre ben af jorden så højt som du kan, mens du holder dine hofter og tæer pegende ned og derefter vender tilbage til planken. Gentag bentræk på den anden side.
