Med et veludformet træningsregime kan boksere udvikle anaerob og aerob udholdenhed, magt, fod-og-hånd hastighed og hånd-øje koordinering. Øvelserne deles typisk mellem vægt træning for anaerob styrke og kardio sessioner, der indeholder boksning til aerob udholdenhed. Ved at følge en afbalanceret ernæringsplan kan boksere opbygge en magert fysik, samtidig med at man opretholder høj energi.
Rammer vægten
Som en vigtig del af en typisk split boxing træning, involverer vægt træning sammensatte og isolation øvelser for at styrke det øverste og nederste legeme. I en fem-dages træningsplan kan du gøre modstandsøvelser til ryggen og benene på tirsdag og derefter arbejde dit bryst og arme på torsdag. Lifte til underkroppen kan omfatte 10 reps og fire sæt deadlifts, squats, wide-grip pull-downs og one-arm dumbbell rækker. Derudover kan du lave supersets af benforlængelser med ryglænskrøller og kalvehævninger, der udfører 10 reps for tre sæt. Overkrop lifter kan omfatte fire sæt 10 reps af bænk presser, hældning presser og hældning flyer - som alle kan udføres med håndvægte. For at dække dit bryst og arme træning, gør tre sæt dips til muskel svigt, som du kan superset med tre sæt 10 reps dumbbell krøller.
Boxing, Jump Roping og Circuits
For at opbygge udholdenhed og finpudse din boksningsteknik kan den anden del af din delt træning involvere tre dage - mandag, onsdag og fredag - af en cardio rutine. Øvelser kan omfatte tre sæt med tre minutters intervaller af hoppetov, der rammer hurtighedstasken, shadowboxing og stansning af den tunge taske. Disse boxing øvelser kan sammenvæves i et kredsløb med andre øvelser, såsom burpees, lunge stød og laterale grænser. Til kropsvægt øvelser, sigte på at fuldføre 20 reps for fire sæt. Tilføj seks sæt plyometriske pushups, så mange reps som muligt før muskelsvigt. Du kan også indarbejde abdominal og skulder øvelser for at udfylde et kredsløb. For eksempel oprette et kredsløb på 30 sekunders stationer, som omfatter lige tværstans, overheadstød, skulderpresser og laterale hævninger med håndvægte. Begræns hvileperioder til 60 sekunder mellem sæt eller kredsløb for at holde din puls op på et ensartet niveau.
Medicine Balls for Power
Boksere bruger ofte medicinbolde til at opbygge eksplosiv kraft via plyometriske øvelser, som udnytter musklernes strækforkortende egenskaber. Ved at lave en række medicinboldkaster, som f.eks. Brystpasninger, overheadpasninger, underarmspasseringer, høje kast og enarmede kastetype-kast, kan du udvikle overkropskraft i henhold til "Medical Aspects of Boxing" af Barry Jordan. Tilføjelsen af twisting kaster til træning vil styrke dine obliques og andre kernestabiliserende muskler. Øvelser kan omfatte back-to-back pass med en partner, stående laterale kast og siddende eller stående over-skulderpas. Du kan indarbejde medicin bold øvelser i kredsløb på dage dedikeret til øvre krop cardio.
Hold dig til det grundlæggende: Ernæring
Der er ingen enkelt magisk boksning kost, der kan ordineres til alle. Imidlertid bør 45 til 55 procent af en boxers kost bestå af kulhydrater, som kan omfatte fuldkornspasta og brun ris. En plade af brun ris og bønner er en af de bedste og billige måltider til en bokser i træning. Forskellige kilder til protein - fisk, fjerkræ, æg, tofu, magert rødt kød, nødder - skal tegne sig for 30 til 40 procent af din kost. Femten procent af din kost skal stamme fra essentielle fedtstoffer eller fedtsyrer - Omega-3 og Omega-6 fedtstoffer - og enumættede fedtstoffer, der findes i avocados, frø og oliven. Spis så mange friske frugter og grøntsager som du kan og drik mindst en gallon vand hver dag. Undgå sukkerfyldte eller højtforarbejdede fødevarer samt stegte fødevarer.
