Styrketræningsprogrammer er designet med en streng rutine og mønster for at fremme muskelstyrke og vækst. En af de vigtigste og mest oversete komponenter til et effektivt styrketræningsprogram er en ordentlig kost. Diæt for styrke omfatter en række kulhydrater, protein, fedt og kosttilskud, der kan forbedre styrke gevinster. De bedste kostvaner til styrke kan dog tilpasses individuelle krav.
Kulhydrater
Kulhydrater er en af de vigtigste makronæringsstoffer, fordi de leverer energi og brændstof til musklerne under træning. Under træningen omdanner kroppen glycogen, der opbevares i musklerne, til en anvendelig form for energi. Da træningens varighed og intensitet stiger, øges mængden af glycogen også. Som et resultat vil de bedste kostvaner for styrke give kulhydrater, der erstatter glykogenbutikkerne efter en træning. Forbruge omkring 3g til 4g komplekse og enkle kulhydrater pr. Pund kropsvægt hele dagen.
Protein
Protein er sammensat af aminosyrer, der betragtes som musklernes byggesten. Til styrketræning træner, giver protein de næringsstoffer, der er nødvendige for en stigning i styrke. Proteinkilder kan komme fra en række forskellige fødevarer, herunder magert rødt oksekød, kylling, kalkun, æg, mejeriprodukter eller fisk. Forbrug ca. 0,6 g til 0,8 g protein pr. Kilo kropsvægt hele dagen. For eksempel, en 200-lb. Mand vil kræve omkring 120g til 160g protein. Overskridelse af disse beløb vil ikke øge styrke gevinster.
Hydration
De bedste kostvaner for styrke indeholder tilstrækkelige mængder vand og drikkevarer til at blive ordentligt hydreret. Forbrug af væsker hele dagen giver din krop mulighed for at udføre på et ensartet niveau hele dagen. Drik 2 til 3 kopper vand mindst to til tre timer før træning og derefter forbruge en anden kop vand ca. 10 til 20 minutter før træningen. Efter en træning i styrketræning skal det tabte vand på grund af sved blive udskiftet. Drik 4 til 8 oz. af væsker hver 15 til 20 minutter under en træning og derefter en anden 16 oz. efter træningen. Sportsdrikke kan også indtages efter en træning for at genopbygge elektrolytter.
Kosttilskud
Tilskud kan give de ekstra vitaminer, mineraler og næringsstoffer, der ikke kan indtages med den normale hverdags kost. Du kan personliggøre styrken kost ved at vælge fra et bredt udvalg af kosttilskud til at matche dine styrker og svagheder. Ifølge Jeff Feliciano fra GetBig.com omfatter nogle af de bedste kosttilskud til styrkegevinster kreatin og valleprotein. Kreatin findes naturligt i muskelfibre, men tilskud giver yderligere kreatin, som kan forbedre styrke og styrke. Whey protein kosttilskud er almindeligt anvendt til post-workout ernæring at levere yderligere mængder af protein.
Tidsramme
Diæt for styrke omfatter fem til seks små måltider fordelt jævnt i løbet af dagen med en post-workout shake. Forbruge et måltid hver tredje til fire timer for at opretholde en konsekvent strøm af energi, så din krop ikke begynder at nedbryde muskel til energi. Post-workout ernæring skal indtages inden for 30 minutter efter træning for at maksimere absorption og evnen til at reparere og genopbygge muskel og væv.
