At øge mængden af aktivitet, du får i løbet af dagen, anbefales ofte for folk, der forsøger at slanke sig, men træning alene er ikke altid nok til at medføre en betydelig mængde vægttab. Hvor ofte du skal arbejde for dette formål afhænger af dit intensitetsniveau og længden af hver session samt det beløb du spiser hver dag. Tjek med din læge, før du starter et nyt træningsprogram for at sikre, at det er sikkert for dig.
Anbefalet Cardio til vægttab
Til vægttab er det bedst at få mindst 300 minutter om ugen med moderat intensitetskort, hvilket betyder at du træner hårdt nok til at kunne tale, men ikke synge. Hvis du er kort tid, kan du øge intensiteten og gøre 150 minutter om ugen kraftig cardio, nok til at du arbejder hårdt nok, så du ikke længere kan holde en samtale. Spred dine træning hele dagen og ugen, så længe hver session varer mindst 10 minutter.
Intensitet vs. Tid
Både længden og intensiteten af motion spiller en rolle i vægttab, især hvis du stoler på motion alene for at blive tyndere. De, der udøvede længere med en intensiv intensitet - som jogging 20 miles hver uge - tabte mere vægt og kropsfedt end dem, der enten udøvede mindre tid eller i moderat eller kraftig intensitet, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Archives of Internal Medicin i 2004.
Cardio Calorie Overvejelser
Ikke alle klarer at tabe sig med motion alene, af en række grunde. For det første overvurderer folk ofte antallet af kalorier, de brænder gennem træning med tre eller fire gange, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness i 2010. Du skal brænde en ekstra 3.500 kalorier for at tabe 1 pund gennem træning . En person, der vejer 160 pund, forbrænder omkring 200 kalorier, der går en time på 2 miles i timen, hvilket betyder at det ville tage cirka 17 timer at tabe 1 pund med denne aktivitet. Den samme person vil brænde omkring 315 kalorier ned ad bakke eller på golf, mens de bærer klubber i en time og omkring 365 kalorier ved hjælp af en elliptisk maskine eller lavtbelastende aerobic i samme tid.
Potentielle kompenserende adfærd
Selvom det er muligt at du ikke taber sig, fordi du bygger muskler, er det ikke den mest sandsynlige årsag til mangel på vægttab på grund af motion. Folk kompenserer ofte for de kalorier, de har brændt under deres træning, ved enten at være mindre aktive resten af dagen eller spise mere, bemærkede en anmeldelseartikel, der blev offentliggjort i medicin og videnskab i sport og motion i 2014.
Hvis du opdager, at du ikke taber sig inden for et par uger, kan du måske begynde at lave nogle kostændringer. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research i 2015 bemærkede, at hvis du ikke oplever ændringer i din vægt efter fire ugers motion, er du ikke sandsynligt, at du vil tabe ved motion alene.
Fordele ved at tilføje styrketræning
Selvom styrketræning normalt ikke brænder så mange kalorier som cardio, bør du ikke forlade det ud af din motion, hvis du forsøger at tabe sig. I dem, der ikke gør mindst de anbefalede to styrke-træningssessioner om ugen, kommer ca. 1 ud af hver 4 pounds fra muskler i stedet for fedt. Dette vægttab kan nedsætte dit stofskifte og gøre det sværere at tabe sig. Kombinationen af styrketræning og en højprotein, reduceret kalorieindhold kan hjælpe dig med at forbedre både din kropssammensætning og dine vægttabsresultater, samt reducere din risiko for hjertesygdomme og type 2-diabetes, bemærkede et studie udgivet i Diabetes Care i 2010.
Kostmæssige overvejelser
Dieting har tendens til at være mere effektiv til vægttab end motion, men motion kan være vigtigere for at holde væk fra vægten du taber. For de bedste resultater skal du gøre begge dele. Folk, der fulgte en reduceret kalorieindhold og udnyttet, tabte mere vægt og opnåede større forbedringer i kroppens sammensætning end dem, der enten diætede eller udøvede alene, ifølge en undersøgelse udgivet i 2012 i fedme.
At foretage kostændringer kan øge de vægttabsresultater, du opnår, ved at tilføje motion til din daglige rutine. At skære 500 kalorier fra din kost hver dag kan hjælpe dig med at skabe det nødvendige 3.500 kalorieunderskud for at tabe sig med en hastighed på ca. 1 pund om ugen. Gør dette ved at skære ud højtforarbejdede fødevarer, raffinerede korn og sukkerholdige eller fede fødevarer og koncentrere sig om frugt, grøntsager, fuldkorn og magert proteinfødevarer.
Protein er særlig vigtigt, når du forsøger at tabe sig. Spise en højere protein kost hjælper med at øge de gavnlige virkninger af motion på din krops sammensætning, ifølge en undersøgelse offentliggjort i 2005 i The Journal of Nutrition. Du har brug for protein til at opbygge muskler, og muskler hjælper med at øge dit stofskifte.
