En komplet træning til dine arme skal omfatte øvelser til dine biceps og triceps muskler. Disse to grupper af muskler er placeret henholdsvis på forsiden og bagsiden af dine overarme. De handler i opposition. Med biceps kan du bøje dine arme, mens tricepsne retter dem. Disse er enkle bevægelser, som kan oversættes til vægt træningsøvelser: biceps krøller og triceps extensions. Ved at gøre disse typer bevægelser vil du bygge større og stærkere arme.
Biceps Blasters
Manden når til håndvægt At udøve dine biceps, alt hvad du behøver er en barbell og / eller par håndvægte. Med disse gratis vægtstykker udstyr, kan du gøre biceps curl øvelsen og dens mange varianter. Tag fat i barbell eller dumbbell med palms-up skulderbredde fra hinanden greb, stå op med fødder skulderbredde fra hinanden og placere albuer ved dine sider. Bøj dine arme for at hæve vægten op til dine skuldre, klem dine biceps og vend derefter vægten ned. For at fokusere på indersiden af dine biceps skal du gøre bredgreb barbellkrøller, med dine hænder mere end skulderbredden fra hinanden, der holder baren. Du kan også fokusere på ydersiden af dine biceps ved at bruge et smalt greb mindre end skulderbredden fra hinanden. Denne øvelsesvariant hedder tætte barbellkrøller. En anden variation du kan udføre, men med håndvægte, er den siddende håndvægts krølle. Ved at sidde ned, forhindrer du snyd via gynger ryggen for at løfte vægten. Den siddende position tvinger dig til at bruge strengere form, hvilket er en meget sikrere måde at gøre øvelsen på.
Mål dine triceps
Mand løfte barbell Ligesom biceps træning, kan du arbejde på dine triceps muskler med bare en vægtstang og håndvægte. Den centrale triceps øvelse du skal udføre er triceps forlængelsesbevægelsen. Udfør denne øvelse ved at stå lige op med at holde barbell eller håndvægte over hovedet med dine arme lige. Bøj dine arme så meget som muligt i en langsom og kontrolleret bevægelse og forlæng derefter dine arme op til startpositionen. Du kan gøre denne øvelse en hånd ad gangen med en håndvægt for bedre at fokusere på siden af dine triceps. To andre øvelsesvariationer, der hjælper dig med at opbygge dine triceps, er den sidde overhead triceps forlængelse og liggende triceps forlængelsen. Den sidde version øger stabiliteten af øvelsen, så du kan bruge mere vægt, så du bedre udfordrer dine muskler. Den liggende version reducerer på den anden side træningens træning på ryggen, fordi ryggen hviler på bænken - så det er en sikrere form for bevægelsen.
Sæt ikke for mindre
Kvinde vægt løft En komplet træning til dine arme skal indeholde nok sæt til at opbygge dine arme tilstrækkeligt. Gøre fire af de ovennævnte øvelser, to biceps og to triceps øvelser, per træning. For hver øvelse skal du udføre fire sæt med 12 reps ved at bruge så meget vægt som du sikkert kan håndtere.
Hellere være på den sikre side
Kvinde på løbebånd Begynd hver arm træning med en 10 minutters opvarmning bestående af hoppe reb, hoppe jacks og pushups. Hold intensiteten lav til moderat, da du kun opvarmer dine muskler i løbet af denne fase, i stedet for at forsøge at bryde personlige fortegnelser. Spar din energi til den faktiske træning. Når du er færdig med din arm træning, følg op med 10 minutters køl ned på tredemølle eller træmølle for at vende din krop tættere på dens naturlige tilstand i ro.
