At få nok protein og jern kan hjælpe dig med at opretholde magert muskelmasse, forhindre anæmi og symptomer på træthed og støtte et sundt immunsystem. Friske voksne skal have mindst 0,8 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag eller ca. 60 gram pr. Dag for en 132 pund voksen. Mænd skal få 8 milligram jern om dagen, og kvinder skal få 18 milligram jern pr. Dag. Du kan opfylde dine krav ved at inkludere et par højt proteinholdige, højjernsmad i din almindelige kost.
Beef Up Your Diet
grillet bøf Foto Credit: bhofack2 / iStock / Getty Images En 3-ounce servering af grillet oksekødmælk har 26 gram protein og 2,8 milligram jern, og en 3-ounce servering af 95 procent magert kød har 22 gram protein og 2,4 milligram jern. Vælg magre udskæringer af oksekød og ekstra magert oksekød for at begrænse dit indtag af usundt mættet fedt. Prøv strimler af grillet bøf på salat med spinatblade, der giver ekstra jern, eller lav en højprotein, jernrig chili med ekstra magert kød, bønner, tomater, chili-pulver, selleri, løg og hvidløg.
Skaldyrs ernæring
bagt østers Fotokredit: CBCK-Christine / iStock / Getty Images University of Michigan lister skaldyr som fødevarer, der er højt i protein og jern. En 3-ounce servering muslinger har 10 gram protein og 3,3 milligram jern, mens en 3 ounce servering østers giver 18 gram protein og 3,3 milligram jern. Bageshankede østers toppet med hvidløg, sennep, brødkrummer og parmesanost, eller lav en seafood paella med muslinger, hummer, rejer, muslingesaft, olivenolie, ris, safran, hvidløg, løg og tomater.
Bønner, ærter og linser
falafelplade med couscous Fotokredit: martinturzak / iStock / Getty Images Legumes omfatter linser, split ærter, kikærter eller garbanzo bønner og nyrer, pinto, sort og hvid bønner. Aminosyrer er byggestenene af proteiner i fødevarer og i din krop. Proteinet i bønner er ufuldstændigt, hvilket betyder, at de ikke leverer alle de aminosyrer, som du har brug for at få fra kosten. Men du kan få et komplet protein til at opfylde dine aminosyre krav ved at spise bønner med korn eller en kilde til animalsk protein. Måltider med komplet protein omfatter hele hvede pita med hummus og grillede røde paprika; sorte bønner med æg, løg og tomater; og falafel serveret med fuldkorn couscous og en tomatsalat. Du behøver ikke at spise hver aminosyre ved hvert måltid; du kan opfylde dine aminosyre krav ved at spise en række proteinkilder hele dagen.
Andre overvejelser
kvinde skiver rød paprika Foto Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Kød og andre animalske produkter giver jern i sin hæmform, hvilket er lettere for din krop at absorbere. Plantebaserede fødevarer, såsom bælgplanter og grøntsager, giver ikke-jern, hvilket er vanskeligere for din krop at absorbere end hemejern. Du kan øge absorptionen af nonheme jern ved at spise dine bønner med vitamin C-rige fødevarer, såsom paprika, tomater og løg. Du kan yderligere øge absorptionen af nonheme jern ved at spise dine bønner med kød, fisk eller fjerkræ, ifølge Linus Pauling Institute.
