Hvis du har svage knæ, kan en fejlfinding tilpasse leddet og forårsage meget smerte. Musklerne omkring knæleddene - som omfatter quadriceps, hofter, gluter og kernehjælp i stabilisering; derfor er en vigtig del af at få stærkere knæ til at hæve kraften i disse muskelgrupper.
Mens det er normalt at føle lidt ubehag under en træning og lidt stiv efter, især hvis du lider af svage knæled, bør du ikke føle alvorlig smerte under eller efter en øvelse. Hvis du gør det, stop straks - du har måske et knæproblem, der skal undersøges af en læge.
Lateral Band Walks
Modstandsbånd kommer i flere farver, hver med angivelse af hvor meget spænding de giver. Start med et lavspændingsbånd og arbejd dig op, da dine benmuskler bliver stærkere.
Hvordan: Placer et modstandsbånd omkring dine lår, bare et par inches over knæene. Flyt dine fødder ud til siderne, indtil du føler spændinger i bandet. Hold dine fødder fra hinanden for at holde denne spænding, tag 20 trin til venstre. Pause, og tag derefter 20 sæt til højre. Giv dig selv et øjeblik at genoprette, og gentag derefter for yderligere to sæt.
Single-Leg Dip
Hvis du er færdig med den rigtige form, skal du mærke dette træk i dine quads og hammies, plus dine hofter og gluter.
Hvordan: Placer to stole på hver side af dig, da du bliver nødt til at holde fast på dem for balance. Lige løft dit venstre ben, skift din vægt på højre ben. Sænk dig langsomt ned, så langt du kan gå komfortabelt. Hold i 3 til 5 sekunder, og tryk igen. Gentag på den anden side.
Knæstabiliseringsserie
Selvom du vil blive fristet til at fokusere på dit bevægelige ben, skal du være opmærksom på, hvor hårdt dit støtteben virker - lad det ikke låse op.
Hvordan: Hold en af de stole tæt på dig og hold den fast for balance, da du løfter et ben lidt. Skift din vægt til støttebenet. Kontrakt dine lårmuskler og flyt det løftede ben ud til siden, og sving det forsigtigt, så det krydser over forsiden af støttebenet. Tilbage til starten.
Drej din krop 90 grader og flyt dit ben frem og tilbage. Drej 90 grader og gentag bevægelsen fra side til side for at starte den anden runde af serien. Gentag serien tre til fem gange, og gentag derefter på det andet ben.
Land forsigtigt mens du laver et kassehoppe. Fotokredit: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages Plyometriske øvelser
Plyometrics opbygger styrke og kraft ved at hoppe, hoppe og afgrænse bevægelser. Når du lander fra disse bevægelser, gør det så forsigtigt som muligt med et bøjet knæ og lige hofte. Land på kuglerne af dine fødder, og langsomt rulle tilbage til hælen. Plyometriske øvelser, der kan hjælpe med at styrke dit knæ, omfatter dybdeprøver og bokspring.
