Jern er et mineral, der er afgørende for overlevelse. Dette nøgle næringsstof deltager i nogle af de vigtigste processer i din krop og er en afgørende del af din daglige kost. Jern er ansvarlig for transport af ilt gennem hele kroppen og hjælper med dannelse og vedligeholdelse af røde blodlegemer. Dette mineral spiller også en rolle i væksten af nye celler. Mænd har brug for 8 mg jern per dag, og kvinder kræver 18 mg. En jernmangel kan forårsage træthed, nedsat evne til at engagere sig i daglige aktiviteter og et svagt immunsystem. Kød er en sund kilde til jern, men bønner er en anden kilde, der i de fleste tilfælde indeholder langt mere jern end mælk, frugt og grøntsager.
bønner
Bønner er en nærende måde at tilføje fiber og protein til din kost, især hvis du ikke spiser kød, men de er også en sund kilde til jern. En 1-kops servering af nogle typer bønner har mere jern end en servering af kød. Nogle bønner har mere jern end andre, men alle bønner vil give dig dette vigtige mineral. En portion sojabønner indeholder 8,8 mg, nyrebønner har 5,2 mg og sorte bønner indeholder 3,6 mg. Både lima og marinebønner indeholder 4,5 mg pr. 1 kops servering.
grøntsager
Der er grøntsager, der er på niveau med bønner i form af jernindhold, men de indeholder for det meste mindre end de fleste sorter af bønner. En 1 kops servering spinat indeholder 6,4 mg og 1 kop dåse græskar forsyninger 3,41 mg. Grønne bønner er en anden højjernsgrønsag med 2,16 mg pr. 1 kops servering. En 1-kops servering af bagt kartoffel med huden giver 1,32 mg, og den samme mængde bagt sød kartoffel har 1,38 mg. De fleste andre grøntsager indeholder mindre end 1 mg pr. Portion, såsom grøn peberfrugter med .51 mg og gulerødder med .38 mg.
frugter
Der er et par frugter, der indeholder en sund dosis jern, men for det meste leverer denne mad mindre end 1 mg jern pr. 1 kops servering. En 1-kops servering af rosiner giver 3 mg og 1 kop prunesaft indeholder 3,02 mg. Samme mængde kogte figner har 2,28 mg. Mange af de mere populære frugter giver dig mindre. En 1-kops servering med cantaloupe har .37 mg og 1 kop jordbær leverer dig med .62 mg.
Mælk
Inklusive mælk i din daglige kost gør det muligt at øge dit calciumindtag, som du har brug for til dine knogler og tænder. Mens mælk indeholder et spor af jern, indeholder det ikke nok til at være din eneste kilde til næringsstoffet i din kost. Helmælk indeholder mindre jern end nogen anden form for mælk, med kun 0,07 mg pr. 1 kops servering. To procent, en procent og skummetmælk leverer kun mere end dobbelt så med .15 mg i hver kop.
