Vægt træning til nakken er et emne omgivet af debat og lidt mysterium. Mange sportscentre har ikke vægt træningsudstyr til nakken, og bodybuilding guides har tendens til at genere væk fra nakke øvelser. Nogle siger, at øvelserne bare ikke er populære nok eller er for farlige. Fare er en faktor, men ligesom med enhver elevator, kan du negere risikoen med passende forberedelse og form. Udbetalingen kan være mere end bare en brystet hals. Forskning tyder på, at nakke og skulder styrke øvelser kan eliminere nakke smerter og ubehag, ifølge Illinois læge og kirurg Dr. Mercola.
Dumbbell Shrug
En effektiv øvelse til at styrke dine trapezius muskler - nakkeunderstøttende muskler, der løber ned på bagsiden af dit hoved og nakke - er dumbbell shrugs. Stå højt med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd og lad dine arme hænge ved dine sider med dine palmer over dine lår. Mens du holder dine arme lige, trækker du skuldrene op mod dine ører. Hold skubbet for et tal på to, sænk langsomt dine skuldre til startpositionen og gentag.
Liggende Face Down Plate Halsmodstand
Lig på din mave på en vægtbænk med hovedet hængende ud af bænken. Placer en vægtplade på bunden af dit hoved og nakke og hold den på plads med dine hænder bag hovedet. I et behageligt bevægelsesområde bevæger du hovedet langsomt op, sætter pause og bevæger det langsomt tilbage. Gentage. Træn let, når du starter denne øvelse, gradvist øger vægten som du bliver mere komfortabel og stærkere. Denne øvelse fokuserer på bagsiden af nakken.
Liggende Face Up Plate Neck Resistance
I det væsentlige modsat af den foregående øvelse øger denne bredden af halsen. Læg ansigtet op på en vægtbænk og læg en vægtplade på panden (brug et håndklæde til polstring, hvis det er nødvendigt) og hold det stabilt med fingerspidserne. Tag dit hoved fremad, indtil din hake rører ved brystet. Pause, og vend derefter langsomt hovedet til startpositionen og gentag. Bevar spændingen i nakken gennem bevægelsen. Igen skal du begynde med en lettere vægt, inden du bruger tyngre plader.
Head Harness Neck Resistance
Denne øvelse, som du kan udføre stående eller siddende, anvender hovedbeslagsapparatet til at løfte tungere vægte med nakken. Sæt selen på og fastgør vægten til enden af en kæde. Fastgør den anden ende til bunden af selen. Plant dine fødder fladt på jorden og hold din ryg naturligt lige, når du læner dig lidt frem, så vægten hænger fri. Løft dit hoved op og tilbage så langt som behageligt, pause, og vend tilbage til startposition. En nakkebeslag kan være akavet at vænne sig til, så tag din tid i perfektionering af din form. Denne øvelse virker på alle større nakke muskler.
Wrestlers Bridge
Denne vægtfri øvelse er en klassiker til opbygning af nakkehalsen. Lig på gulvet med hovedet på en polstret overflade. Bøj ryggen og bro op på hovedet og hold fødderne under knæene. Hold dine hænder på gulvet for at støtte og opretholde positionen så længe du kan. Et minuts varemærke er et godt benchmark for at arbejde hen imod.
Isometrisk sidehalsøvelse
Arbejd sidens nakke med denne vægtfri øvelse. Stå op lige og læg din venstre hånd på siden af dit hoved. Tip hovedet mod venstre, mens du modsætter bevægelsen med din hånd. Fokuser på at trække musklerne på venstre side af din hals. Hold i fem til 10 sekunder, skift hånd og hold i fem til 10 sekunder på højre side af nakken.
