Åndedrætsklubber, nogle gange kaldet 20 rep squats, er en udfordrende, intens træning. Du fuldfører 20 gentagelser af squats med en vægt, som du normalt bruger til 10 gentagelser. Udfør kun vejrtrækninger, hvis du er bekendt med den grundlæggende squatting form. Brug af tung vægt er iboende af denne stil med huk, så korrekt form er vigtig for sikkerheden.
Trin 1
Varm op før løft. Udfør dynamiske strækninger som at gå lunges eller jogge på stedet i op til 10 minutter for at få dine muskler klar til handling.
Trin 2
Vælg en vægt, som du normalt gennemfører 10 gentagelser af squats. Placer barbell på ryggen. Vægten skal ligge under din hals på dine lats, ikke på din hals.
Trin 3
Placer dine fødder om hoftebredde fra hinanden. Dine tæer skal vende fremad. Hold en lille bøjning i dine knæ; Lås ikke dine knæ på toppen af bevægelsen.
Trin 4
Afslut 10 gentagelser i et jævnt og behageligt tempo. Inhalér som du sænker dig selv, ånder ud som du presser op. Start hver squat ved at skubbe dine hofter tilbage og følg derefter med dine knæ. Hold din vægt tilbage på dine hæle. Du vil have dine knæ at holde sig bag dine tæer gennem hele øvelsen.
Trin 5
Tag en dyb indånding efter hver rep for at bekæmpe den træthed, der begynder at sætte i. Mens du er i stående stilling, skal du pause og trække vejret ind og ud dybt gennem munden. Fortsæt på denne måde til de næste tre til fire gentagelser.
Trin 6
Tag to eller tre dybe vejrtrækninger mellem reps, når du kommer til den 15. gentagelse, da dine ben sandsynligvis vil ryste. Afslut de sidste par squats på denne måde.
Tips
- Hvis det er muligt, udfør vejrtrækninger i et strømstativ eller med en spotter. Skynd dig ikke gennem sættet. Tag så mange vejrtrækninger som nødvendigt, indtil du kan gøre din næste gentagelse.
