For at få større ben, skal du udføre styrke og kraftøvelser for at stimulere muskel- og vævsvæksten. National Academy of Sports Medicine anbefaler, at du udfører træning i fuld krop snarere end isolationsøvelser, da dette vil hjælpe dig med at øge dine atletiske evner, stimulere højere muskelvækst og forbedre andre aspekter af fysisk bevægelse, såsom stabilitet, balance og kropsholdning.
sprint
Sprinting kører så hurtigt som muligt over en kort afstand eller tid. På grund af træningens høje intensitet øges dine benmuskler i størrelse for at tilpasse sig stresset på dine ben. Du bør bruge et løbebane, et stort felt med græs eller en basketball eller tennisbane som træningsplads. Start med en afstand på 20 til 30 meter i en lige linje. Du kan bruge to orange kegler som dine referencepunkter. Når du sprint fra en kegle til den anden kegle, gå tilbage til startkeglen, mens du hviler i mere end et minut. Forøg afstanden mellem keglerne med fem yards i hvert sæt, og gentag øvelsen fire til seks gange.
Squats
Squat er et grundlæggende bevægelsesmønster, der indebærer at sænke din krop mod jorden med dine fødder på jorden fra en stående stilling. Det er en fælles holdning, som mange mennesker i verden bruger som hvilende pose. Alle squat variationer virker på alle muskler i dine ben og hofter, mens du stabiliserer din overkrop for at holde den oprejst. For at lave en grundlæggende squat står du med dine ben om skulderbredden fra hinanden og strækker dine arme foran dig med dine palmer vendt opad. Squat ned så lavt som du kan, mens du holder din torso oprejst og dine fødder og knæ peger fremad. Udånd og stå lige op uden at miste din kropsjustering. Kropsvægt alene vil kun få dine ben til at udvikle hidtil. Vægter kan være afgørende for at tilføje størrelse og styrke til underkroppen. Udfør denne øvelse med en skralde, der holdes foran din krop i nærheden af din halsben eller ved at holde en håndvægt på hver skulder.
Stepups og lunges
En stepup indebærer at flytte din krop fra en lav position til en højere højde ved at træde på en platform, mens et lunge indebærer at flytte din krop fra en stående position til en lavere position med et ben foran dig. Disse øvelser bruger alle muskler i din underkrop og kan udføres med din egen kropsvægt eller med fri vægt i en eller begge hænder. For trinene skal du bruge en robust platform, såsom en stak aerobic trin, sten parkbænk eller en plyobox - en kasse designet til træning med høj effekt - det er to til tre meter højt. Hold din torso oprejst i begge øvelser. Du kan også udføre disse øvelser med ekstra vægt for at øge mængden af muskel du bygger. Hold en dumbbell på hver skulder, når du gør stepups og lunges.
plyometrics
Plyometrics træning indebærer at udføre hurtige, kraftfulde og gentagne bevægelser over en kort periode. Ligesom sprint stimulerer plyometrics højintensitetsegenskaber en høj muskelvækst og brænder også en stor mængde kalorier efter øvelsen i flere timer, siger Coach Vern Gambetta, forfatter af "Athletic Development." Prøveøvelser omfatter boxspring, speed jump roping og lodrette hopper. Nybegyndere til plyometrics bør konsultere og arbejde med en kvalificeret motion professionel, før du forsøger nogen af disse øvelser.
