"Det vigtigste mål for vægttab er at opnå en negativ kaloriebalance ... Fokus er på kalorier", siger Kristin Reimers, Ph.D., i hendes kapitel om ernæring i National Strength and Conditioning Association's "Essentials of Strength Training and conditioning." Men Jane E. Brody, sundhedsforfatter for "The New York Times", beder om at afvige. Så er vægttab om kalorier, eller gør hvad du spiser virkelig betyder noget? Svaret er nok begge.
Calorie Counting
Ifølge Reimers er din kropsvægt et resultat af din energibalance eller antallet af kalorier du forbruger i forhold til dem, du bruger. Dit stofskifte, eller den hastighed, hvormed du brænder kalorier i ro, spiller en vigtig rolle i, hvor hurtigt du forbrænder kalorier og bestemmes af din alder, køn, kropssammensætning og fysisk aktivitet. Uanset hvilke typer mad du lægger i din krop, skal du opnå tilstrækkelige kalorier hver dag for at understøtte dine energibehov. En positiv eller negativ energibalance på 3.500 kalorier vil i sidste ende resultere i en gevinst eller et tab af 1 kg kropsfedt, siger Reimers.
Fødevaretyper
Brodys argument mod kalorieregning stammer fra en undersøgelse, der blev offentliggjort i juni 2011 i "The New England Journal of Medicine." Undersøgelsen foretaget af ernæringseksperter ved Harvard University undersøgte kostvaner og livsstilsvaner hos mere end 120,00 amerikanske borgere fra 1986 til 2006. De konkluderede, at visse fødevarer var stærkere forbundet med vægtforøgelse end andre. Blandt de største bidragsydere til vægtforøgelse var kartoffelchips, kartofler, sukkerholdige drikkevarer og både uforarbejdede og forarbejdede kød. På den anden side var grøntsager, hele korn, frugt, nødder og yoghurt omvendt relateret til vægtforøgelse.
Hvilken er det?
Ved undersøgelsen af de typer fødevarer i Harvard-undersøgelsen kommer det nok ikke som nogen overraskelse, at de federe, stegte, forarbejdede og sukkerholdige fødevarer bidrog til vægtforøgelse, mens de mere almindeligt opfattede sundhedsfødevarer hjalp mennesker med at tabe sig. Men den ivrige ernæringsekspert ville sandsynligvis hævde, at det ikke er de usunde fødevarer selv, der lægger vægt på. Fede fødevarer som kartoffelchips og rødt kød indeholder naturligvis flere kalorier end fuldkorn, frugt og grøntsager. Overeating fødevarer med højt fedtindhold er mere tilbøjelige til at resultere i forbruge ekstra kalorier end fødevarer højt i protein eller kulhydrater. Kartofler er højt i stivelse, et kulhydrat, der hurtigt fordøjes og bruges til energi. Som med tilsatte sukkerarter, kan disse fødevarer forlade dig sulten og kræve mad kort efter at have spist.
Grøntsager, fuldkorn og nødder er alle højt i komplekse kulhydrater, især fiber. Komplekse kulhydrater kan hjælpe dig med at føle dig længere og begrænse cravings for flere kalorier. Frugter og grøntsager har en lav energitæthed, hvilket betyder, at de indeholder få kalorier baseret på deres vægt. Du kan spise mere frugt og grøntsager, som hjælper dig med at føle dig fuld, uden at hale unødvendige kalorier. Forskere spekulerede på, at yoghurt indeholder en bakterie, der bidrager til mæthed.
Tips
For at tabe sig, er den generelle tommelfingerregel at tælle kalorier. Du vil tabe dig, hvis du i sidste ende får en negativ energibalance. Dog kan visse fødevarer sikkert gøre denne proces vanskeligere. Ethvert effektivt kost eller vægttabsprogram består af en afbalanceret måltidsplan og øget fysisk aktivitet. Sørg for at forbruge 45 til 65 procent af dine kalorier fra kulhydrater, 20 til 35 procent fra fedt og 10 til 35 procent fra protein. Forbruge masser af frisk frugt og grøntsager; undgå forarbejdede, stegte og sukkerholdige fødevarer; og opnå mindst 30 minutter moderat intens kardiovaskulær træning hver dag.
