Mange elever synes at gå væk til college dømmer dem til at erhverve den frygtede freshman 15. Tværtimod, vedligeholdelse af en regelmæssig motion regime kan hjælpe med at holde dig på en sund vej, som du rammer bøgerne dette semester. Mens de fleste kollegieværelser er ekstremt små og mangler fitnessudstyr, betyder det ikke, at du ikke kan holde sig i form. Prøv denne nybegynder træning rutine for at holde dig i stand, mens du er væk i skolen.
Sådan sættes det sammen
Træningsprogrammet beskrevet nedenfor skal vare ca. 30 minutter og kan gennemføres med en moderat intensitet op til fem gange hver uge. Begynd med at udføre et sæt af hver øvelse og gradvist stige til to eller tre sæt, da rutinen bliver lettere. Hvis nogen af øvelserne giver øget smerte, skal du sørge for at stoppe dem med det samme for at mindske risikoen for skade.
Opvarmning
Start din træning med en kort opvarmning. Start med at jogge på plads i 5 til 10 minutter. Prøv at holde et hurtigt tempo og forblive på et sted på gulvet, som du gør dette. Tilføj derefter et par starter øvelser for at få din puls op. Jumping jacks, push-ups eller mini-squats er nemme til at begynde med og 1 til 2 minutter af hver er tilstrækkeligt.
Toe Tap
Toe Kraner er en nem plyometrisk øvelse, der ikke kræver meget plads eller udstyr.
Sådan gør du det: Stå overfor en stol og løft hurtigt dit højre ben i luften, mens du trykker på din højre fod på sædet. Så sæt dit højre ben ned igen, da du løfter din venstre fod på stolen på samme måde. Fortsæt med at udskifte benene kontinuerligt i 30 sekunder, mens du holder din kuffert oprejst. Forsøg to til tre sæt tåhane pr træning.
For en udfordrende kerneøvelse, prøv en plank. Fotokredit: gpointstudio / iStock / GettyImages Planke
Planker er en fantastisk måde at aktivere abdominale muskler i din kerne.
Sådan gør du: Læg på din mave med begge underarm på jorden under brystet. Løft din krop i luften, når du rejser op på dine tæer. Når din ryg er helt lige, skal du klemme dine maves muskler uden at holde vejret. Vedligehold denne position i 20 til 30 sekunder før du slapper af. Prøv fem til 10 planker i et møde.
Wall Squat
Denne simple variation af et squat vil hjælpe med at styrke og tone quadriceps muskler i dine lår.
Sådan gør du: Stå med ryggen til en glat væg eller dør, og dine fødder er ca. 12 inches væk fra den. Læn dine skuldre og røv mod overfladen og lad knæene bøje, mens du langsomt glider ned. Når dine knæ bøjer 90 graders vinkel, skal du stoppe og holde i i 10 sekunder, før du glider igen. Gør to til tre sæt af 10 gentagelser af vægklemmerne per træning.
Burpee
Burpees målrette din skulder, bryst og quad muskler, samtidig med at der indbygges en cardio komponent.
Sådan gør du det: Start i stående stilling og sænk derefter dine hænder til gulvet ved siden af dine skuldre. Skyd dine fødder baglæns ind i en plank og udfør så en push-up på gulvet. Dernæst bring dine fødder frem under din mave og derefter hurtigt springe lige op med dine arme overhead. Fortsæt hurtigt at cykle mellem disse positioner, mens du gennemfører to til tre sæt med 10 burpeer.
Fuglehund
Denne underligt navngivne øvelse aktiverer din skulderblad, glute og kerne muskler uden at have brug for meget kvadratfodage.
Hvordan gør man det: Kom på dine hænder og knæ på gulvet. Begynd med at klemme på din maves muskler og udglatte din lave ryg. Løft derefter din højre arm fra jorden og over dit hoved, når du forlænger dit venstre ben bag dig. Hold dine ekstremiteter i denne position i 10 sekunder, før du sænker dem ned og gentager bevægelsen med den modsatte arm og ben. Prøv to til tre sæt 10 gentagelser af øvelsen på hver side.
