At spiste frokost fra hjemmet sparer dig penge, hjælper dig med at undgå frokost-time skarer og er en fantastisk måde at sikre, at du får et nærende måltid.
"Sundbrune sække måltider kan reducere fedt, kalorier og natrium i vores kostvaner og forbedre den generelle sundhed", siger Amber Massey, en Dallas-baseret registreret diætist og fødevareblogger.
Men lad os se det, den typiske brunpose frokost er lidt, eller måske meget kedelig - især når du fortsætter med at trække de samme fødevarer fra din brune taske dag efter dag. Det behøver dog ikke at være sådan. At lave nogle få tweaks til nogle frokostklassikere bringer frisk ny smag og tilsatte næringsstoffer til de gamle standbys.
Frokost skal bære dig gennem eftermiddagen, så det er vigtigt at spise mad, som vil fordøje langsomt, frigive næringsstoffer og energi over en lang periode.
Dawn Viola, kok, opskrift udvikler og madforfatter
KLASSIKKEN: Tunfiskesalat
FAKTA: Laks og Hvid Bønnesalat Over Spicy Greens
Du kan være hurtig til at bestille bagt eller broiled laks i din yndlingsrestaurant, men måske har du aldrig overvejet at købe den dåse sort, der linjer hylderne i din lokale købmand. Nå mangler du en nærende smagspleje.
Ikke kun laksen har tendens til at være fugtig og beholder mere smag, når det er dåse, det giver også en generøs dosis hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer.
Kombiner en laksekande med en halv dåse af drænet, skyllet hvide bønner til creme. I stedet for mayonnaise, lav en lys dressing med frisk citronsaft, ekstra jomfru olivenolie, frisk dill og fint hakkede sjaletter. Serveres over krydrede greens som arugula eller watercress og top med skivede mandler og hakket radise til crunch.
CLASSIC: Jordnøddesmør og gelé
MAKEOVER: Almond Butter With Fresh Fruit
Er der nogen frokost mere quintessential end en PB og J? Kombinationen af cremet jordnøddesmør, sød gelé og blødt brød opfylder virkelig middags sultpangs. Dog kan jordnøddesmør, gelé og lige brød være fyldt med raffineret sukker, hvilket kan medføre et energikrasj.
For at undgå tilsat sukker og hydrogenerede olier skal du kigge efter alle naturlige sorter af nøddesmør. For en ændring af tempoet, prøv mandelsmør eller kig efter smør fremstillet af cashewnødder, valnødder eller endda græskarfrø. Til sødme skal du erstatte sukkerholdig gelé med skiver frisk frugt, som abrikoser eller jordbær. Sandwich det hele mellem to skiver fuldhvede brød, som giver en sund dosis fiber for at holde dig fuld.
KLASSISK: Tyrkiet Sandwich
MAKEOVER: Tyrkiet Wrap Med Avocado, Hakkede Æg, Solsikkefrø og Tomat
"Frokost skal bære dig igennem eftermiddagen, så det er vigtigt at spise mad, som vil fordøje langsomt, frigive næringsstoffer og energi over en lang periode", sagde Dawn Viola, kok, opskriftskonsulent og madforfatter.
Lean skiver kalkun er et nemt valg til brown-bag frokoster. Men i stedet for den traditionelle, aka kedelige, påfyldninger, Viola antyder at bruge varer, der ikke kun smager godt, men også tilføje vigtige næringsstoffer. Prøv avocado, hårdkogte æg, solsikkefrø og friske tomater. Sæt det hele i en multigrain tortilla til et nærende måltid, der giver protein, fiber, energiforøgende frugt og en lille mængde sundt fedt fra avocado. Det er bare den rigtige blanding, så du føler dig fyldigere længere og forhindrer sen eftermiddag binging.
THE CLASSIC: Myrer på en Log
MAKEOVER: Selleri Med Hummus, Sorte Oliven Og Tørrede Currants
Måske har du ikke haft denne gammeldags snack, siden du var i klasseskolen, men det er en klassiker af en grund - skarpt selleri, flødt jordnøddesmør og søde, søde russiner tilfredsstiller trang.
For en voksen version, handel med jordnøddesmør med lavt fedt hummus. For at forberede, kombinere en dåse af drænet, skyllet kikærter med 1 hvidløgskage, 1/4 kop vand, 2 el. af tahini eller sesampasta, 1 spsk. af frisk citronsaft, 1 spsk. af ekstra jomfru olivenolie og 1/2 tsk. af salt i en fødevareprocessor. Bland til meget glat og pisket. Spred hummusen på selleri pinde og top med en eller to pitted græske oliven og et par antioxidant-rige tørrede currants.
THE CLASSIC: skinke og ost
MAKEOVER: Prosciutto og Provolone med Granny Smith Apple
"Hver uge udfordre dig selv til at prøve noget nyt," sagde Viola. Dette opfordrer ikke kun dig til at forlade og spise en række sunde fødevarer, men det kan også være sjovt at udforske forskellige ingredienser.
I stedet for deli skinke er italiensk prosciutto et velsmagende alternativ. Når du bruger ingredienser af høj kvalitet som importeret prosciutto og provolone, har du brug for en mindre mængde for at tilfredsstille dine smagsløg. Bare nogle få skiver af den salte og smørige specialskink og en eller to stykker af den skarpe, nudeløs ost går langt - især når de er parret med en tærte, skarpt grønt æble på tyndt skåret fuldkornsbrød. Hvis du har adgang til en stegepande, skal du trykke på sandwichen i en panini ved kun at bruge en lys dråbe olivenolie. Eller for at gå brødfri, vend kiler af et Granny Smith æble i prosciutto og provolone.
Med blot nogle få enkle swaps kan du omdanne din brown-bag frokost fra en gabning til et højdepunkt i din dag.
Skift dit køleskab til din egen salatbar
"En nem og sjov måde at holde mad interessant på er at skabe en hjemme salatbar," sagde Chef Dawn Viola. "Opbevar dit køleskab med en vifte af ingredienser og opbevar dem i lufttætte beholdere med fugtige papirhåndklæder placeret over de friske grøntsager for at holde dem hydreret."
For at skabe spændende salater hver dag i ugen, forklarer Viola, at farve er nøglen. Start med en række farverige rågrønsager, sammen med superladede grønne grøntsager som spinat eller arugula.Dernæst skal du have sunde, magre proteiner som tun, pocheret kyllingebryst, bønner eller quinoa, som vil holde dig fuld. Du vil også gerne have frisk eller tørret frugt til hånden for at tilføje lidt sødme og balance til din salat. Græskar frø, valnødder, sesamfrø eller endda smuldrede kiks vil tilføje knap og ernæring. Shaved Parmesan eller shredded cheddar tilføjer en salt bid uden meget natrium. Og en lyst limonin dressing eller tangy æble cider vinaigrette afslutter din salat med en zing.
