Gør ideen om at slukke kardio sessioner i gymnastiksalen, at du vil skjule under dækslerne for evigt? Du kender fordelene ved kardio øvelse: øget sundhedskvalitet, forbedret humør, øget metabolisme, øget energiniveau og et fald i sygdomsrisiko.
Så hvorfor frygter mange af os at bruge løbebåndet eller elliptiske
Det kan have noget at gøre med kedsomheden, der kommer fra at slave væk på samme cardio-maskin dag og dag ud. Men fordi de fleste fitnesscentre er udstyret med en bred vifte af udstyr, er det ikke nødvendigt at sætte sig fast og lave den samme træning igen og igen. Giv denne fem-dages kardio-træning et forsøg næste gang du føler dig nødt til at blande det op på gymnastiksalen.
Dag 1: Bliv spændt med intervaller
Den første dag i et nyt program begynder normalt med en sund dosis begejstring efterfulgt af et skød af skepsis - derfor fokuserer vi i dag på at blive spændt på motion. Vælg dit foretrukne stykke kardioutstyr (løbebånd, opretstående cykel, roemaskine, trappe klatrer eller elliptiske) og sæt den til manuelt. Du skal kontrollere niveauerne ved at lave en intervalltræningstræning.
Ved at skifte mellem hårdere udbrud af trænings- og genoprettelsesperioder kan du forbedre aerob og anaerob fitness, nedsætte blodtrykket, øge kardiovaskulær sundhed, forbedre kolesterolindtjeningen og forbrænde kalorier uden at ofre muskelmasse.
For denne 20 minutters træning skal du bruge et forhold på 1: 1 (høj intensitet til genopretning). Begynd med en 3-minutters opvarmning og derefter gå lige ind i dit første interval. Udfør øvelsen med en højere intensitet i 3 minutter efterfulgt af en 3 minutters genopretning (eller lav intensitet). Gentag denne kombination indtil du når 20 minutter.
Dag to: Kør til bakkerne
Hill træning er en af de bedste måder at udfordre dit aerobic og anaerobe system. Du kan få lige så godt af en træning indendørs som du gør udendørs ved blot at manipulere højden på en elliptisk eller løbebånd.
Når du har opvarmet, skal du øge hældningen på elliptikken til 5,0 og træne i 3 minutter. Gør endnu en stigning på hældningen til 8,0 i 3 minutter, 10,0 i 3 minutter og derefter 12,0 i 3 minutter. Hop ud og lav 10 push-ups, 10 bodyweight squats og 20 walking lunges (10 hvert ben). Kom tilbage på elliptisk og gentag kredsløbsenheden, når du ønsker den ønskede tid (20-40 minutter).
Dag tre: Langsom og stabil
Steady-state cardio - hvilket betyder at træne i en intensitet, der resulterer i en relativt stabil hjertefrekvens og iltforbrug - har fået en dårlig rap i det seneste. På trods af den negative presse har denne form for aerob træning stadig plads i et overordnet kardiovaskulært træningsprogram, især hvis du forsøger at opbygge udholdenhed, mens du nedsætter stresset på din krop.
Vælg din foretrukne cardio-maskine og indstil tiden i 45 til 60 minutter. Du kan bruge et af programmerne eller vælge den manuelle indstilling. Skyd til en målpuls på under 55 procent af din maksimale hjertefrekvens. For de fleste svarer dette til omkring 145 slag pr. Minut. Målet her er at være i overensstemmelse med din produktion, men ikke overdrive dig selv.
Dag fire: Run-Walk-Run
Hvis tanken om at køre på tredemølle har du gribende håndlisterne for kære liv, så er denne træning for dig. Kendt som Run-Walk-Run-metoden, kan træner Jeff Galloways træning hjælpe nogen fra krydrede marathoner til at løbe på banen til næste niveau. Hans metode bruger et meget specifikt forhold til at køre (i en forudbestemt tid) efterfulgt af en planlagt gåtur (i en forudbestemt tid) og derefter gentage, indtil din træning er færdig - sandsynligvis 30 til 60 minutter.
Indarbejde modstandstræning i dine træningsprogrammer. Fotokredit: ViewApart / iStock / GettyImages Dag fem: Kropsvægt Blast
Hvem siger cardio kan kun ske på en tredemølle eller elliptisk? Kropsvægtstræning, der fremmer muskelstyrke, kan være lige så vigtigt for helbredet som aerob aktiviteter som jogging og cykling. Vælg dine to foretrukne cardio-maskiner, der er relativt tæt på hinanden. Tag et sæt kettlebells, et jump reb og en stabilitetskugle og læg dem ved den maskine du starter med og fuldfør dette kredsløb:
- Moderat intensitetsøvelse på kardemaskine nr. 1: 10 minutter
- Kropsvægt squats med en pause i bunden: 10 reps
- Push-ups: 10 reps
- Planker: 30 til 60 sekunder
- Jump reb: 1 minut
- Hvile 30 sekunder
- Højintensiv træning på kardemaskine nr. 2: 10 minutter
- Walking lunges: 30 sekunder (avanceret - hold en kettlebell i hver hånd)
- Wall sit: 30 sekunder (avanceret - hold en kettlebell i hver hånd)
- Superman: 10 reps
Gentag hele træningen for en længere session.
