For mænd er en muskuløs krop det ultimative tegn på maskulinitet, mens kvinder foretrækker kurver for at udtrykke deres kvindelighed. En kurvet krop benævnes ofte som en timeglasfigur; taljen er mindre end hofter og skuldre og under- og overkroppen er i forhold til hinanden. Selv om genetik spiller en stor rolle, når det kommer til kropsform, kan du spise sundt og have en effektiv træningsrutine, der bringer dig et skridt tættere på dit ideal.
Trin 1
Indarbejde højintensitetsintervalltræning eller HIIT på tre uafbrudte dage i ugen for at hjælpe med at forbrænde kalorier for at fjerne overskydende fedt fra midten. En slank talje accentuerer dine kurver. Ifølge undersøgelsesresultater offentliggjort i "Journal of Obesity" er HIIT mere effektiv i brændende krop og mavefedt end nogen anden øvelse. Alternativ mellem en kraftig, cardio intensitet og en mindre intenst recovery tempo. For eksempel jog på fritid tempo i to eller tre minutter og derefter gå alle ud og accelerere ind i et minuts sprint. Gå frem og tilbage mellem intensiteterne, indtil du fuldfører en HIIT-session på 20 til 25 minutter.
Trin 2
Engagere i styrketræning i mindst to dage i ugen for at styrke og definere dine muskler. Arbejd alle dine store muskelgrupper: ben, arm, mave, hofter, skuldre, ryg og bryst. Start med et sæt på otte til 12 gentagelser, og efterhånden som du bliver stærkere, tilføj langsomt to sæt. Brug lige nok vægt, så den sidste gentagelse af hvert sæt er svært at færdiggøre. Udfordre altid dig selv.
Trin 3
Fremhæv dine skuldre under din styrke-træning rutine for at skabe den V-taper fysik, der gør din mellemste udseende mindre. Inkluder øvelser, som laterale hævninger, skulderpresser, oprejste rækker og forhøjelser. Brug håndvægte, en kabelstation eller maskiner til at udføre disse øvelser.
Trin 4
Inkluder abdominal styrke øvelser i din styrketræning rutine. Når din overskydende kropsfedt reduceres, vil disse øvelser tilføje muskeldefinition og bringe kurverne af din talje ned mod dine hofter. Arbejd din abs i alle bevægelsesflader. Udfør cykel crunches til at målrette på sidene af din talje, lav grundlæggende crunches for at arbejde foran i din talje og inkludere omvendte crunches at arbejde den nedre del af dine buk, som ofte er skjult af den frygtede mavepok.
Trin 5
Fast og definer din underkrop, som er et fælles problemområde for mange kvinder, da fedt har tendens til at gemme her. Målrettede ben- og stødøvelser vil arbejde under musklerne under fedtet, og når fedtet reduceres, vil du blive efterladt med en velformet bageste ende, buede hofter og veldefinerede ben. Medtag lunges, step-ups, squats, dead lifts og hip extensions på alle fire i din styrketræning træning.
Trin 6
Spis en sund kost, der indeholder fødevarer fra de grundlæggende fødevaregrupper. Spis grøntsager, fuldkorn, fedtfattig eller fedtfri mælk, magert protein og frugt. Begræns sukker og mættede og transfedtstoffer, og kontroller dit kalorieindtag for at forhindre sabotering af dine resultater og overvægt ved overspisning.
Tips
- Udfør altid fem til 10 minutter lys cardio for at varme op din krop, før du starter din træningsrutine. Hvis du har brug for at tabe sig, skal du gøre det med en sikker, gradvis sats på 1 til 2 pund om ugen ved at akkumulere et dagligt underskud på 500 til 1.000 kalorier gennem kost og motion.
Advarsler
- Rådfør dig med en læge, før du træner træning og diætændringer, især hvis du har en sundhedsmæssige tilstand eller en skade.
