Mens kvinder kan tabe 20 pund ved at foretage tilpasninger til deres ernæring, vil indarbejdelse af en træningsplan gøre en betydelig indvirkning på, om du vil holde vægten væk fra langsigtet. En træningsplan med kardio- og modstandstræning vil hjælpe med at forbrænde de kalorier, der er nødvendige for vægttab, samtidig med at du toning dine muskler og styrker dine knogler. Hvor hurtigt du taber vil afhænge af nogle få faktorer - men du kan sikkert tabe 20 pounds i 10 til 20 uger.
Attacking Fat med motion
Øvelse er en vigtig komponent i en vellykket vægtplan, fordi det øger det samlede antal kalorier, du vil brænde. For at tabe sig, er du nødt til at forbrænde et højere antal kalorier end du spiser i løbet af en bestemt periode. Når du brænder 3.500 flere kalorier, end du tager i, vil du miste et pund. ACE bemærker en sikker sats for vægttab er en til to pounds af vægttab per uge.
Brændende kalorier
Kardio øvelse, som omfatter øvelser som jogging, svømning og cykling, er den mest effektive måde at brænde et højt antal kalorier hurtigt. At køre, spille basketball og svømme er blandt de mest effektive til brændende kalorier - men du bør vælge den kardioøvelse, du nyder mest af. Hvor hyppigt du er med dine kardio træningsprogrammer, vil få den største indvirkning på antallet af samlede kalorier, du brænder, så det er vigtigt at vælge en aktivitet, du nyder. Gennemfør fire til seks kardio træningsproblemer om ugen, med hver session på mellem 30 og 60 minutter. Jo længere din træning, jo flere kalorier du brænder, så hvis du ikke kan gennemføre en træning på 60 minutter, overvej at opdele din øvelse i to separate 30-minutters sessioner.
Vægt af vægttab
At miste 20 pund er et højt, men opnåeligt mål. Kvinder har en tendens til at holde fast på fedt på grund af langsommere metaboliske satser. Du kan estimere, hvor længe det vil tage dig at tabe 20 pund ved at få en ide om, hvor mange kalorier du brænder under dine kardio træningsprogrammer. Hvis du vejer 160 pund og deltager i jogging til din træning, vil du brænde omkring 15,1 kalorier pr. Minut. Det betyder, at du vil brænde omkring 453 kalorier i en 30-minutters træning eller omkring 906 kalorier i en 60-minutters session. Hvis du skulle jogge seks dage om ugen, ville du forbrænde 2.718 kalorier, hvis dine jogs varede 30 minutter eller 5,436, hvis du jogged i 60 minutter. Derfor vil du oprette et 3.500 kaloriforbrug og tabe et pund om hver og en halv time, hvis du jogger i trin på 30 minutter. Og du vil tabe over et halvt halvtreds hver uge ved at jogge i 60 minutter ad gangen.
Pumpe jern
Kvinder er tøvende med at løfte vægte, fordi de er bange for bulking op. Dog har kvinder naturligt lavere niveauer af muskelbyggende hormoner, og det kræver derfor en virkelig aggressiv, højvolumen vægtløftningsplan for at forårsage en signifikant stigning i muskelmasse hos kvinder. Med typiske træningstræninger trækker kvinder små mængder magert muskel. Dette vil skabe et tonet udseende, men vigtigere forårsage en stigning i din metaboliske hastighed. En forhøjet metabolisk hastighed betyder, at du brænder flere kalorier hele tiden på dagen, selv når du sover, hvilket svarer til et større antal samlede kalorier. Kvinder har naturligvis en langsommere metabolisk hastighed end mænd, så det kan være et yderst gavnligt værktøj til at tabe sig ved at øge det gennem vægtløftning. Det amerikanske Råd for Motion anbefaler at løfte vægte to dage om ugen og fuldføre et til to sæt af 12 til 15 reps.
