Pullups og chinups udføres ved hjælp af en fast forhøjet bar, og begge øvelser er gode til at opbygge styrke i dine hænder, underarme, overarme, skuldre, ryg og buk. De er intense øvelser, så for at forbedre din ydeevne skal du gøre færre gentagelser oftere end et stort antal gentagelser mindre hyppigt.
Pullups Vs. chinups
Mens begge øvelser arbejder i lignende dele af din krop, er der en subtil forskel. Pullups udføres med dine hænder indpakket over baren og dine palmer vender væk fra dig. Gripet til hankopper er med dine palmer vendt mod dig eller vendt mod hinanden, hvilket gør dem lidt nemmere at udføre.
Kom i gang
For at vurdere det optimale antal gentagelser for din evne, skal du udføre så mange pullups eller chinups som du kan i et enkelt sæt, mens du stadig holder din form. Dette vil give dig det ideelle antal reps pr sæt, som du skal begynde med. Når du lige er begyndt, skal du gøre omkring 60 reps om ugen og tage så mange sessioner som du behøver for at fuldføre dem. Regelmæssige træning med færre reps vil opbygge din styrke hurtigere end mindre hyppige sessioner af højere reps.
Stigende intensitet
Når du komfortabelt kan gøre 60 gentagelser om ugen, øg antallet, og fortsæt med at gøre det hver gang du bemærker din styrke forbedres. Du kan også måle din forbedring ved at gå tilbage til den oprindelige test - gøre så mange reps i et enkelt sæt som du kan. Du skal kunne gøre mere, end du kunne første gang.
Vedligeholdelse af din formular
Gennem hele pullup og chinup træningsprogram, opretholde korrekt form. Start en pullup ved at gribe baren med dine palmer vendt væk fra dig og dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Hæng fra baren med lige arme, og træk dig langsomt op, så du kun bruger styrken i din torso, snarere end momentum.
For at lave en chinup, start med det nemmeste greb, palmer mod dig og hæng fra baren med dine arme udvidet. Brug din ryg og skulder muskler til at trække dig op, holde dine albuer gemt i dine sider, som du bøjer dem. Når din hage har passeret barens højde, indånder og langsomt sænker din krop tilbage til startpositionen, inden du gør en anden rep. Din torso og ben skal forblive i køen gennem hver kinup.
