At vide, hvor meget fedt, protein og kulhydrater at spise kan være vanskelige med alle de modstridende kostplaner og spise anbefalinger. For at gøre tingene vanskeligere har lavfedt og lavcarb dieter fået indtryk af, at fedt og kulhydrater er dårlige, når de faktisk spiller en vigtig rolle for et godt helbred. Tricket til god ernæring er at spise moderat og vælge friske, hele, uforarbejdede fødevarer.
Trin 1
Vælg gode "fedtstoffer" som olivenolie. Spis 25 til 35 procent af dine kalorier fra fedt, pr. Institut for Medicin anbefalede retningslinjer. Ikke-smagsstoffer nødder, naturlige nødder, avocado og oliven er gode kilder til fedt. Brug olivenolie, canola, jordnødde eller sesamolie ved madlavning. Undgå mættede fedtstoffer, delvist hydrogeneret olie og transfedt, hvilket kan øge risikoen for hjertesygdomme.
Trin 2
Kylling tilbyder en magert proteinkilde. Spis ca. 25 til 35 procent af dine kalorier fra protein. Vælg magre proteinkilder som fjerkræ, fisk, bønner, æg og fedtfri eller fedtfri mælk. Undgå fedtprotein muligheder som rødt kød og bacon, der er højt i mættet fedt.
Trin 3
Vælg hele korn over forarbejdede brød, ris og pasta. Spis 25 procent af dine kalorier fra korncarbs og de resterende kalorier fra frugt og grøntsager, som også har carbs. Vælg hele korn som fuld hvede brød og brun ris over hvide, forarbejdede muligheder. Fokus på at fylde op med fibercarbs, mens du begrænser sukker og stivelsecarbs, der øger din risiko for metaboliske problemer som diabetes.
Trin 4
Spor hvad du spiser for at forblive inden for kalorieindhold. Overvåg kalorieindtag. Mens du vælger kvalitetsfødevarer, er det vigtigt for et godt helbred, at spise for meget af en god ting kan stadig føre til vægtøgning. De sundhedsprocenter af fedt, protein og kulhydrater, der er nævnt tidligere, antager, at du også spiser det korrekte antal kalorier til dit alder, køn og aktivitetsniveau. Mænd har brug for 2.400 til 3.000 kalorier, og kvinder har brug for 1.800 til 2.200 kalorier om dagen, ifølge U.S. Department of Agriculture.
Tips
- Brug USDA's Select My Plate som retningslinje for, hvor meget fra hver fødevaregruppe du skal have på dine måltider. Ca. halvdelen af din tallerken skal være frugt og grøntsager med den anden lavet af protein og fuldkorn.
Advarsler
- Diskuter dine diætbehov hos en læge, før du starter en ny spiseplan.
