Ab-rullen er en simpel enhed: to håndtag, der forbinder et hjul. Men lad ikke dens enkelhed narre dig. Ab hjulet er et avanceret træningsredskab, der, når det bruges korrekt, bygger stærke triceps, lats og kerner.
Din Abs: The Primer Movers
Når du bruger ab-rullen, bevæger din kerne sig for at forhindre ryggen fra at bukke, mens du bøjer ryggen til at strække og sammentrække din abs gennem et fuldt bevægelsesområde. Denne bevægelse giver en stor udfordring for din rectus abdominus, den seks packmuskel samt dybe spinalstabilisatorer, såsom den transerverte abdominus. Dette gør abhjulsvalsen et godt værktøj til både en stærkere og mere muskulær kerne.
Tilbehørsmuskler
Ab hjulet rollout er mere end en ab øvelse; det er en udfordring for dine hofter, skuldre, triceps og latissimus dorsi. Disse muskler stabiliserer din krop fra skulder til haleben mens hjulet ruller foran din krop.
Stabilitetskugle
Ab hjulet udrulning er en avanceret øvelse. De fleste mennesker har brug for at starte med en ændret version kendt som stabilitet bolden rollout.
Trin 1
Kneel med dine ben om hoftebredde fra hinanden og dine albuer på en stabilitetskugle. Hold din kerne stram, så du ikke får ryggen til at sænke.
Trin 2
Forlæng langsomt dine arme, når du ruller fremad. Kuglen ruller fra at være lige under dig til at være foran dig.
Trin 3
Rull bolden tilbage og fortsæt for et til to sæt af 12 til 15 reps. Når du er i stand til at gennemføre et komplet sæt af 15 reps uden overskydende træthed, skal du tilføje en anden opsætning og gå op til tre sæt.
En stabilitetskugle bygger din udholdenhed for ab hjulet. Fotokredit: OSTILL / iStock / Getty Images Kneeling Ab-Wheel Rollout
Placer dine knæ på gulvet ved hoftebredde og hænder på hjulet. Hold din abs tætslutt for at forhindre arching din nedre ryg. Rull hjulet fremad så langt som muligt - ideelt med dine arme helt udvidede og brystet til jorden - inden du ruller hjulet under din krop og vender tilbage til en oprejst position.
Tips
- Dette skridt vil gøre din abs skrig. Det er bedst at starte med kortere bevægelsesområder, og gradvist arbejde hjulet længere ud, mens du bliver stærkere. Udfør to til tre sæt på seks til otte reps, og øg dine reps med to hver uge indtil du når ti.
Fuldt udfoldet
Den fulde udrulning tager knælende udrulning og abs til et andet vanskelighedsniveau. I stedet for at knæle, vil du være i en fuld push-up position på dine tæer med ab hjulet holdt under dine skuldre. Herfra ruller hjulet foran din krop langsomt, før du bringer dine hænder tilbage under brystet. Det kan tage måneder at arbejde op, så start langsomt med to til tre sæt med tre til fem reps.
