Styrketræning er en kunst - en proces til at finde balancen mellem at skubbe dine grænser og genoprette genopbygningen. De bedste træningsprogrammer går linjen mellem at være udfordrende og for intens.
Træningsrutiner, der forbedrer din maksimale bænkpress, stole på at forbedre muskelstørrelsen og styrken, især på bryst-, skulder- og triceps-musklerne, som er de vigtigste muskler i bænkpressen.
Hvad er en Max Bench Press?
Din maksimale bænkpress er den maksimale vægtvægt, du kan løfte til en gentagelse. Du kan finde din maksimale bænkpresse ved at starte med en vægt, du ved, at du kan løfte, lave en gentagelse, og derefter tilføje vægt og udføre gentagelser, indtil du ikke længere kan løfte vægten. Den højeste vægt, du med succes kan løfte, er din maksimale bænkpresse. Hvis du vil finde din max, skal du sørge for at få en partner til at placere dig for at holde dig sikker!
Sådan bliver du stærkere
Der er grundlæggende to måder at få stærkere på: Forbedre dit nervesystem og forbedre dine muskler. Dine muskler har nerver forbundet med dem, og disse nerver stimulerer musklerne til at indgå kontrakt. En måde at blive stærkere er ved at øge frekvensen, at disse nerver sender signaler til muskelen, ifølge en 2006-undersøgelsesartikel i Sportsmedicin. For eksempel vil en muskel, der modtager et signal til at indgå kontrakt 10 gange om 5 sekunder, være stærkere end en muskel, der modtager et signal for at indgå kontrakt fem gange om 5 sekunder.
Muskelhypertrofi er det rette udtryk for muskelvækst, en anden måde at styrke styrke. Det egentlige væv, som musklen er lavet af, proteinet, kan blive større og tykkere. Dine muskler kan også blive større ved at lagre mere af det brændstof, der får dem til at gå, som glykogen og kreatin. Når dine muskler vokser bliver du stærkere, fordi muskelen selv bliver stærkere.
Finde den bedste træningsrutine
Det bedste bench press program vil gøre dit nervesystem mere effektivt og dyrke dine muskler for at gøre dem stærkere. Lavere gentagelse træning, omkring en til fem rep rækkevidde, er bedre for at træne dit nervesystem. Men for at kunne vokse dine muskler, skal du gøre flere sæt og reps, så inkorporering af højere reps i din træning, som seks til 12, vil hjælpe dig med at opbygge dine muskler, ifølge en undersøgelsesundersøgelse af Brad Schoenfeld, PhD, der så på 205 undersøgelser relateret til muskelvækst for at prøve at bestemme de bedste metoder til at opbygge muskler.
Lineær vs Daglig Periodisering
En undersøgelse fra 2002, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, sammenlignede to forskellige uddannelsesprogrammer for at se, hvilket øgede bænkens presse mere. De to programmer sammenlignet var: en lineær periodiseringsrutine og en daglig bølgende periodiseringsrutine. Begge grupper trænede tre gange om ugen og gjorde tre sæt af bænkpressen hver gang, men mængden af gentagelser pr. Træning varierede.
Gruppen, der udførte lineær træning, havde sæt af otte reps i ugerne en til fire, sæt af seks i uger fire til otte, og sæt af fire i uger ni til tolv. Den daglige bølgende periodiseringsgruppe gjorde sæt af otte reps på den første træning i ugen, sæt af seks reps på den anden træning i ugen og sæt af fire reps i den tredje træning i ugen. Hver uge gentog de mønsteret på otte, seks og fire reps.
Simple træningsrutiner er stadig meget effektive. Fotokredit: Doble-d / iStock / Getty Images Det bedre program
Undersøgelsen viser, at skifte antal reps du gør hver træning, i modsætning til at bruge samme antal reps i et par uger, resulterer i bedre styrke gevinster. Forskerne fandt, at den daglige bølgende periodiseringsmetode fungerer godt for at øge din bænkpress maks.
For at lave den daglige bølgende periodiseringsrutine, skal du trykke på tre dage om ugen. Hver dag gør du tre sæt. På den første dag er alle tre sæt til otte reps, på den anden dag er de tre sæt til seks reps, og på den tredje dag er alle sætene til fire reps. Disse skal være maksimale indsatssæt, så vælg en vægt, som du vil kæmpe med. Du skal kunne få hver rep i hvert sæt med god form, men det skal være svært at gøre.
Dette program indeholder den højere gentagelsestræning, der vil vokse muskler (otte og seks gentagelsessæt) og det lavere gentagelsesområde, som vil fremme styrkeforøgelser ved at træne nervesystemet (sæt af fire reps). Samlet set er det et enkelt og effektivt program til at øge bænkpressen.
