Dine muskler kan generere kraft på flere måder. Når de forlænger, skaber de en excentrisk sammentrækning, og når de forkortes, skaber de en koncentrisk sammentrækning. Musklerne kan også forblive fikseret i position. Denne faste eller statiske form for sammentrækning kaldes isometrisk sammentrækning. Isometriske øvelser kan bruges til at udvikle styrke uden behov for styrketræningsudstyr, hvilket gør dem ideelle til træning hjemme eller på vej. Denne type motion kan medføre en signifikant stigning i blodtrykket og er derfor ikke egnet, hvis du lider af hypertension. Hold ikke vejret, når du udfører isometrics, da dette også vil hæve dit blodtryk.
Isometrisk Håndklæde Curl
Denne øvelse vil styrke din biceps brachii - den tohovedede muskel placeret på forsiden af din overarm. Stå i midten af et langt håndklæde og hold den ene ende i hver hånd, så dine arme er bøjet til 90 grader, og dine tommelfingre peger op. Hold knæene lidt bøjede og dine kerne muskler spændt hele vejen igennem. Kontrakt dine biceps så hårdt som muligt, og træk enderne af håndklædet opad. Hold denne kontraherede stilling i 10 til 20 sekunder, og slip derefter. Hvil et øjeblik og gentag.
Selvmodståede Triceps Tryk ned
Denne udstyrsfri øvelse er en effektiv måde at styrke musklerne på bagsiden af din overarm - din triceps brachii. Med dine hænder fastspændt sammen, tag din venstre albue ind i din side med din håndflade vendt nedad. Brug din modsatte arm til modstand, tryk ned så hårdt som muligt. Hold denne position i 10 til 20 sekunder, og skift derefter sider. Denne øvelse gavner også biceps af din modsatte arm.
Isometrisk Pullup
Pullup er en kraftig biceps og tilbage øvelse, men ikke alle er stærke nok til at udføre det. Isometriske sammentrækninger er stærkere end koncentriske og excentriske sammentrækninger, og efterfølgende er isometrisk pullup en mere tilgængelig øvelse for mange mennesker. Ved hjælp af et håndgreb, stå på en træningsbænk og tag fat i en robust overheadbøjle, så din hake er over baren. Kontakt dine biceps og fjern dine fødder fra bænken. Hold dig i position så længe du kan, og sæt dine fødder tilbage på bænken, så du kan hvile. Fokus på at klemme stangen og dine biceps så hårdt som muligt for at få mest muligt ud af denne øvelse.
Isometriske Overhead Lockouts
Overhead lockouts bruges af bodybuilders og powerlifters til at udvikle stærke triceps. Stå under en lav dørkarme eller tagstråle. Stik op og læg hænderne mod overheadrammen, så dine albuer er omtrent lige med dit hoved. Hold knæene lidt bøjede og dine kerne muskler styrkes. Skub dine arme opad så hårdt som muligt, og hold denne position i 10 til 20 sekunder. Afhængigt af din højde og højden på din dørramme kan det være nødvendigt at stå på en robust øvelsesbænk, trin eller trappe for at udføre denne øvelse. Som med alle isometriske øvelser, undgå at holde vejret.
