At opfylde dine ernæringsbehov er en afgørende faktor for succesfulde resultater i fodbold. På grund af de fysiske krav til sporten, hvor en fodboldspiller skal spille med korte udbrud af energi, bør du spise en bred vifte af kulhydrater og proteiner til brændstof i din krop. En sund, fedtfattig kost, der består af en balance mellem kulhydrater og proteiner, hjælper dig med at nå dit fulde potentiale som fodboldspiller og lede hele dit hold til succes.
Daglig kaloriindtagelse
Selv om kaloriindtaget afhænger af dit uddannelsesniveau og den position du spiller, skal du generelt forbruge ca. 5.000 kalorier om dagen. Men nogle spillere kan have brug for op til 9.000 kalorier om dagen. Ifølge American Dietetic Association, skal du forbruge mere end 2,7 g kulhydrater pr. Pund legemsvægt pr. Dag. Under hårde træningssessioner kan din krop have brug for mellem 3,6 og 4,5 g kulhydrater pr. Pund legemsvægt pr. Dag. Du skal også indarbejde proteiner i din daglige kost. Forbruger 0,6 til 0,8 g protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag er afgørende. Selv om sportsfolk skal se deres fedtindtag, er sunde fedtstoffer afgørende for, at din krop fungerer godt. Et dagligt indtag på 0,45 g fedt pr. Pund legemsvægt er vigtig.
Kulhydrater
I fodbold er den vigtigste energikilde kulhydrater. De giver din krop den hurtige energi, som den har brug for til at udføre korte og hurtige udbrud. Faktisk skal 55 til 60 procent af dit samlede daglige kalorieindtag komme fra kulhydrater. Kilder af kulhydrater omfatter fuldkornsbrød, pasta og frugt. Leslie Bonci, ernæringsrådgiver for Pittsburgh Steelers, anbefaler at lave fedtfattige kulhydratvalg. Hendes forslag omfatter at vælge bagels over donuts og kartofler i stedet for fries.
Proteiner
En fodboldspiller ernæringsbehov er generelt højere end gennemsnittet af befolkningen. Du bør få 15 til 20 procent af dit daglige kalorieindtag fra proteinerige kilder som magert kød, fjerkræ, fisk og mælk. En anden proteinkilde er soja, som kan tilfredsstille dine daglige behov og støtte muskeludvikling. Din kost skal bestå af en række proteinkilder under hvert måltid, såsom fedtfattig ost, mælk og yoghurt sammen med fisk, kylling, kalkun og magert stykker af oksekød.
Fedtstoffer
Som fodboldspiller bør din kost kun omfatte moderate fedtindhold, da det øger dine chancer for gastrointestinale problemer. Du rådes til at forbruge 30 procent af dine daglige kalorier fra sunde fedtkilder som nødder, frø og raps og olivenolie.
Pre-Game måltider
Før et spil er det bedst at undgå fedtholdige fødevarer og fokusere på kulhydrat og proteinforbrug. Eksempler på måltider forud for spillet omfatter en kalkun del med frugtsalat og yoghurt; vafler med æg, skinke og frugt; eller pasta med rødt kødsauce, salat og frugt. Alle disse vil give dig den energi, der kræves for at udføre succes.
