Din skulder er en af dine mest mobile led, hvilket betyder at du kan smide, svømme og svinge med lethed. Men dets mobilitet kan også føre til dislokation, hvis og når hovedet på din humerus eller overarmbenet frigør sig fra stikkontakten eller glenoid.
Dislokation kan også omfatte sener, ledbåndskader og i nogle tilfælde kirurgi for at reparere nogle af dette bindevæv eller rette en mulig brud i forbindelse med skaden.
Efter at du har forstyrret din skulder, undgå enhver sportslig øvelse eller løft træning, der involverer din skulder i mindst seks uger og op til tre måneder eller længere som anbefalet af din læge. Det betyder ikke at tackle fodbold, tenniskampe eller golfspil.
Efter den oprindelige smerte ved at forskyde din skulder slides af, vil du sandsynligvis gerne flytte igen på en eller anden måde. Hvilke typer motion er OK, er virkelig afhængig af graden af din dislokation - delvis eller fuld - og råd fra din læge. Nogle rehab øvelser vil blive ordineret af din læge eller en fysioterapeut omkring to til fire uger efter skaden.
Terapi øvelser
Efter skulderforskydning vil du sandsynligvis blive immobiliseret i flere uger i en skinne. Efter denne periode med immoblisering anbefaler en fysioter forsigtige øvelser. Det er bedst at mødes med en terapeut alene for at lære, hvordan man udfører øvelserne og rydder dem med din læge.
Følgende er nogle eksempler på øvelser, du måske støder på under rehab:
1. Pendelformet svingning og cirkler
Disse bevægelser øger bevægelsesomfanget og frarøver stivhed i den berørte skulder.
Sådan gør du: Læn dig frem fra dine hofter og læg din sunde arm på en bænk eller et bord. Med ryggen parallelt med gulvet, lad armens side være med den forskudte skulder for at hænge tungt.
Sving armen forsigtigt frem til tilbage omkring 10 gange. Skift retning af swing til side til side for 10 reps. Cirkle armen 10 gange i retning med uret; Gentag med 10 drejninger mod uret.
2. Statisk styrkelse
Disse øvelser bygger styrke i dine skuldermuskler uden at bede dig om at flytte fugen. Du vil udfordre alle de retninger, hvor dine skuldre kan bevæge sig - fleksion, forlængelse, bortførelse, adduktion og rotation.
Gør følgende med din albue bøjet til en 90 graders vinkel. Din albue og overarm forbliver helt imod din side.
- flexors: Ansigt en mur og tryk din knytnæve ind i den.
- extensors: Ansigt væk fra en mur med ryggen, der næsten rører ved den. Skub albuen ind i væggen.
- bortførere: Stå med din berørte side lige mod væggen. Tryk din underarm og albue ind i væggen som om du forsøgte at skubbe den væk.
- adductors: Placér et håndklæde under armen og klem din overarm imod det, og prøv at blande det i din kuffert.
- Eksterne rotatorer: Stå inde i en døråbning og tryk din ydre underarm mod rammen.
- Interne rotatorer: Stå inde i en døråbning og tryk på din indre underarm mod rammen.
Hold hver af disse 5 til 10 sekunder for 10 gentagelser.
Din terapeut vil få dig til at modtage modstand over tid. Fotokredit: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images 3. Mobilitetsøvelser
Når du har ryddet, hjælper mobilitetsøvelser med at genoprette din bevægelsesrækkefølge, så du kan fortsætte med at opbygge styrke. Tag fat i et kostespidshåndtag eller en dowel med dine hænder om skulderafstand for disse bevægelser.
- fleksion: Hæv stangen overhead.
- Abbduction / Adduktion: Flyt stokken side om side for at hæve din hånd op til højden af dine skuldre. Hold dine arme lige.
- Udvidelse: Placér stokken bag ryggen og parallelt med jorden, når du forstår det med et overgreb.
Gør hver af disse omkring 10 gange på hver foreskrevet session.
Brug bands til at øge mobiliteten og opbygge styrke. Fotokredit: panic_attack / iStock / Getty Images Fuld Recovery
Omkring uge seks kan du begynde at styrke styrken på din overkroppes skæve side. Men nogle mennesker skal vente så længe som 10 uger før de tager dette trin.
Du kan tilføje modstand i form af resistensbånd eller endda lette vægte, men du skal altid rydde det med din terapeut først. Hvis du føler smerter, skal du rapportere det til din læge og stoppe med at træne straks.
Efter 10 til 16 uger, som lægen har angivet, kan du begynde at vende tilbage til al normal aktivitet, herunder skulderspecifikke bevægelser som kaste og fange. Når du hopper tilbage, skal du gøre det gradvist Forvent ikke at være på det niveau, hvor du slap af.
For eksempel er push-ups en mulig øvelse for at arbejde tilbage til efter dislocating din skulder. Du ville starte med push-ups mod en mur, fremskridt til push-ups støttet på dine knæ og til sidst til en fuld variation.
Undgå kontakt sport indtil du er helt ryddet. Når du har skiftet din skulder, er du mere udsat for skaden i fremtiden.
Hvad med cardio?
Meget kardiovaskulær aktivitet bruger de store muskler i dine lår, hofter og skinker, ikke skuldre. Mens svømning eller pedaling en elliptisk under bevægelse vil armstolpene helt klart være uden for spørgsmålet, kan jogging eller indendørs cykling være OK.
Igen skal du kontakte din læge, inden du introducerer nogen form for motion. Hvis slagkraften under kardio gør din skulder skadelig, skal du lette op.
