Mens omvendt crunch effektivt træner dine buk, kan det være en smertefuld øvelse at udføre for nogle individer. Den måde, hvorpå den omvendte knap udføres, spiller en stor rolle for at holde trænings smerten fri. Men nogle mennesker vil kræve ændringer i øvelsen, så der ikke opstår smerte. Læring ordentlig teknik samt ændringerne sikrer, at du udfører den omvendte knap sikkert og vil give dig mulighed for at træffe en bedre beslutning om dets optagelse i dit abdominal træningsprogram.
Korrekt formular
Sid på gulvet og læn dig tilbage, så ryggen og hovedet er fladt på gulvet. Forlæng dine ben væk fra din krop, men hold din røv sammen. Placer dine hænder under din røv, lige under din ryg, med dine palmer fladt på gulvet. Løft dine ben opad og hold dine ben lige ved at bøje i hofterne. Når dine ben er vinkelret på gulvet, sænk benene, indtil dine hæle er omkring 1 tomme fra gulvet. Gentag løft og sænk dine ben.
Hvorfor det gør ondt
Det største problem med smerter i den nederste del af omvendt knækøvelse skyldes overskydende krumning i rygsøjlen. Personer med større bundflader vil have overskydende drejningsmoment på deres nederste ryg, da deres ben kommer tættere på gulvet. Dette skyldes, at hofterne roterer nedad for at lade benene nå gulvet. Det andet store problem er manglende fleksibilitet i nedre ryg eller hamstrings. Dette vil få dig til at føle en smertefuld strækning i din nedre ryg, da dine ben når vinkelret stilling. Personer, der allerede har problemer med nedre ryggen, såsom degenererende diske, vil også opleve smerter, som udfører denne øvelse, fordi bevægelsen forårsager mindre rygkompression, da rygsøjlen skal dreje for at hjælpe med at løfte benene.
Ændringer
Den nemmeste modifikation af omvendt crunch-øvelsen er at begrænse det bevægelsesområde du bruger under bevægelsen. En generel tommelfingerregel er ikke at løfte dine ben opad eller lade dem falde nedad til smerte. For eksempel, hvis du begynder at føle smerte, når dine ben er 2 inches fra gulvet, skal du kun sænke dem til 1 fod fra gulvet. Du kan også bøje dine knæ lidt for at reducere mængden af modstand, du bevæger dig under løftet.
Overvejelser
Hvis du oplever smerter, når du udfører omvendte crunches, må du ikke ignorere det. Manglende evne til at løse smerter under denne øvelse kan føre til yderligere, mere alvorlige, rygskader og at finde en passende erstatningstrin er ikke svært.
På den anden side kan nogle enkeltpersoner finde denne øvelse for let og måske ikke opleve rygsmerter overhovedet. En fælles anbefaling er at tilføje ankelvægte for at øge mængden af vægt, du skal løfte under øvelsen; dog kan denne stigning i vægt udløse rygsmerter under øvelsen. Start med mindre vægte og fremskridt til tyngre vægte, når du tester, hvordan underkroppen føles med ankelvægte.
