Spondylolisthesis er en tilstand, hvor en af knoglerne udgør din rygsøjle, kendt som hvirvler, glider frem forfra. Dette kan forekomme af flere årsager, herunder en fejl i hvirvlerne, gentagne baglæns bevægelser i rygsøjlen eller sjældent en stressbrud. Øvelser for spondylolistesis bør rettes mod at styrke kædes musklerne i underlivet for at forhindre yderligere glidning af hvirvlerne samt genoprette fleksibilitet af ryg og hamstrings.
Dobbelt knæ-til-bryststræk
Stramhed i rygmusklerne kan bidrage til udvikling af symptomer hos personer med spondylolistese. Stretching øvelser som disse er designet til at øge fleksibiliteten og reducere din risiko for at udvikle symptomer. For at gøre denne øvelse, begynde med at ligge på ryggen. Bøj dine knæ og læg begge fødder fladt mod jorden. Kontrakt musklerne i din mave og langsomt bringe knæene til dit øvre bryst. Sæt armene omkring begge knæ og hold denne position i fem sekunder. Gør 10 til 20 gentagelser.
Hamstring Stretch
Hamstring muskler findes på bagsiden af dit øverste lår. Tætheden af hamstringene kan forårsage bækkenet at vippe bagud og dermed bidrage til fremadkrumningen af den nedre rygsøjle. Denne øvelse vil forhindre, at dette forekommer og forbedre fleksibiliteten. At strække dine hamstrings, sidde på jorden og udvide dit højre ben foran din krop. Bøj dit venstre ben, så bunden af din fod berører dit modsatte lår. Forlæng dine arme og bøj mod det højre ben så vidt muligt, med det formål at røre fingerspidserne mod dine tæer.
Pelvic Tilt
Denne øvelse er fokuseret på at styrke musklerne i din mave, nedre ryg og bækken. For at gøre bækkenfliser skal du først ligge på jorden på ryggen. Bøj dine knæ og læg begge fødder fladt mod gulvet. Kontrakt musklerne i din mave, så vippe dit bækken opad lidt. Fokus på at skubbe din rygsøjle fladt ind i jorden, når du vipper dit bækken. Hold dit bækken i denne fremadbøjede stilling i fem sekunder. Gør tre sæt med 10 gentagelser.
Trunk Rotation
Trunk rotationer er gavnlige for at opbygge din nedre ryg og abdominale muskler. For at gøre denne øvelse skal du ligge på jorden på ryggen. Bøj dine knæ og læg begge fødder fladt mod gulvet. Placer dine arme på siderne af din krop for balance. Drej langsomt dine knæ så langt som muligt til din højre side. Så tag langsomt dine knæ helt til venstre. Denne bevægelse skal være meget langsom og kontrolleret, og dine fødder skal forblive på gulvet under hele denne øvelse. Gør tre sæt med 10 gentagelser.
Abdominal Curl
Abdominal krøller fremmer stærke kerne muskler i maven, en nøgle komponent for at forhindre yderligere glidning af hvirvlerne. Begynd med at ligge på ryggen. Bøj dine knæ og læg begge fødder fladt mod gulvet. Placer fingerspidserne bag hovedet for at få hjælp. Kontrakt musklerne i din mave, så langsomt løfte dit hoved væk fra gulvet mod brystet. Fortsæt med at krølle din mave, indtil dine skuldre er blevet løftet af gulvet. Pause i et sekund øverst, sænk derefter langsomt din krop tilbage til jorden. Fokus på god form og kontraherer abdominale muskler. Dine fingerspidser bør placeres let på hovedet og bør kun bruges til støtte. Lad ikke dine hænder trække hovedet fra jorden. Gør tre sæt med 10 gentagelser.
