Et løbe- og løfteprogram er en af de bedste vægttabsplaner, ifølge Fit Day - og hvis du brænder flere kalorier, end du tager i, vil du tabe dig. Intensive cardio træning, som at løbe, er en af de hurtigste måder at forbrænde kalorier. Styrketræning som løft kan tone og bygge magert muskel, som fortsætter med at forbrænde kalorier længe efter din træning.
Mænds Specifikke Program
Denne rutine, fra "Muscle and Fitness" -bladet hedder 6-ugers fedtblast og veksler dagers løb og løft. Søndage og torsdage er hviledage. Programmet kræver dig alternative løfteskemaer kaldet Workout A og Workout B på mandage, onsdage og fredage. Workout A omfatter barbell front squats, rumænske deadlifts, single-arm dumbbell bænk presse og dumbbell pushups. Workout B omfatter de konventionelle dødløft, bryst understøttede håndvægtsrækker, bulgarske split squats, single arm dumbbell overhead presser og inverterede suspension rækker. Deltagerne starter ved et sæt hver for den første uge, og tilføjer et ekstra sæt hver efterfølgende uge.
Kardio træning for tirsdage og lørdag veksler 30- til 60-sekunders løbebånd hill sprints med 30 sekunder af kerne øvelser som crunches og ab hjulet udruller, gentage sekvenserne for en samlet 20 til 30 minutters træning.
Kvinders specifikke program
Fitness-magasinets kredsløbstræning varer 30 minutter pr. Session, og magasinet anbefaler 3- til 5-lb. håndvægte til løftning. En blanding af løb og løft kombineres i hver session.
Rutinen starter med fem minutter mellem jogging eller løbe mellem medie og høj intensitet. Til håndvægtskredse følger magasinet med fem minutter af den knælende række og derefter et statisk lunge med et twist - med en enkelt vægt lodret foran brystet - og endelig et løbehjul med en håndvægt i hver hånd. Gentag derefter kredsløbet og hvil ikke mere end 10 sekunder mellem hver aktivitet.
Rutinen er blandet med øvelser, der ikke kræver vægte eller løb, herunder lave sidetrin, plankelifte og håndgange, som du kan medtage, hvis du vælger.
The Celebrity Trainer Program
Chris Powell, træner af ABCs Extreme Makeover: Weightloss Edition har en tre-måneders rutine, som han bruger med deltagere på showet. Hver uge gennemfører du tre styrketræningsrutiner og to til tre kardiointervaller.
Kardiointervallerne, som han kalder shredders, eller 3-2-1 intervaller, kan gøres med kardio øvelsen efter eget valg, såsom løb eller hoppe. Det er tre minutter med lavintensitetskortio, efterfulgt af to minutter medieintensitet og derefter et minut med høj intensitetskardio. Sekvensen gentages derefter i en 20 til 30 minutters træning.
For styrketræning og løft til at starte, foreslår Powell 30 minutters kugleklubber, hammerkrøller til presse, dumbbell deadlifts, dumbbell pullovers og single-arm dumbbell række og twist. I måned to, tilføjer han squat presser, og måned tre tilføjer han bøjet over rækken og hældning af bænkpresser.
The All-Person Program
Fit Days rutine er beregnet til at være let at følge og tilpasses til både mænd og kvinder. Om mandagen bruger du 10 minutter løb eller jogging - mellem fem minutter hver af opvarmning og nedkøling - og tre sæt hver af bicep krøller, tricep og laterale trækninger og dumbbell front raises. Tirsdage, torsdage og søndage er hviledage.
Onsdage omfatter den samme cardio rutine, sammen med tre sæt hver af planker, crunches på en stabilitetskugle og cykel crunches. Fredag har også samme kardio rutine, efterfulgt af tre sæt lunges med håndvægte, stabilitet kugle squats og ben krøller. Lørdag er 30 minutters fart.
