Mange mennesker er efter tonede ben med mindre fedt. Mens mange øvelser gør tone benene og brænder fedt, skal du tilføje kardiovaskulær motion til din rutine, hvis du vil maksimere fedt tab. American Heart Association anbefaler 30 minutters øvelse, de fleste dage i ugen. Du kan øge intensiteten af enhver toning øvelse ved at tilføje håndvægte eller øge vægten af håndvægte du bruger.
Squats
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Sænk dig selv mod jorden som om du var ved at sidde i en stol. Når lårene er parallelle med jorden, skal du stå op og vende tilbage til din startposition. Sørg for, at din bagud strækker sig bag dig, så dine knæ ikke bevæger sig fremad forbi dine tæer. Du skal kunne se toppen af dine sneakers i hele træningen. Hvis du ikke kan se dine sko, skift din vægt tilbage.
Reverse Lunge
Stå med dine fødder fladt på gulvet. Trin et ben tilbage bag dig og læg dit ryg knæ mod jorden. Tryk på bagbenet og vend tilbage til startpositionen. Færdiggør det samme antal reps på den anden side.
Forward Lunge
Stå med dine fødder fladt på gulvet. Træd en fod fremad så vidt du kan, mens du lægger det tilbage knæ mod jorden. Sørg for at sænke dig selv mod jorden i stedet for fremad mod dine tæer. Du bør se dine forreste tæer gennem hele bevægelsen, så sørg for at du ikke strækker sig fremad. Færdiggør det samme antal reps på den anden side.
Side Lunge
Stå med fødderne lidt bredere end hofteafstanden. Træd en fod ud til siden så langt som muligt, mens du sænker dig selv mod jorden. Dit modsatte ben skal forblive lige, og du skal føle en strækning i det indre lår på det ben. Skub kraftigt af det bøjede ben for at vende tilbage til din startposition. Færdiggør det samme antal reps på den anden side.
Bortførelse
Lig på jorden på din side. Løft dit øverste ben så højt som muligt, og sænk for at starte med kontrol. Rull over og færdig på den anden side. Du kan hvile en håndvægt på dit ben tæt på ydersiden af dit knæ for at tilføje modstand, eller bære et sæt ankelvægte.
adduktion
Læg på din side. Kryd dit øverste ben over dit nederste ben. Begynd at løfte dit bundben op mod loftet. Prøv ikke at lade din torso rocke tilbage. Du kan bære ankelvægte for at øge modstanden. Gentag samme antal sæt på begge ben.
Curtsy Lunge
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Træk et ben bag dig, når du krydser det bag forbenet, og bøj begge knæ samtidigt, mens du sænker ned mod jorden. Gå tilbage til din start ved at skubbe det tilbage knæ. Gentag det samme antal sæt på begge ben.
Væg sidde
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og ryggen mod en væg. Gå dine fødder ud og sænk dig selv mod jorden, indtil dine lår er parallelle med jorden. Hold denne position i 30 til 60 sekunder og gentag flere gange. Undgå at lægge dine hænder på lårene. I stedet skal du holde dem overhead eller nede på dine sider.
Walking Lunges
Stå med dine hænder på dine hofter eller på dine sider med håndvægte. Træd en fod frem så langt du kan, mens du lægger dit knæ tilbage mod jorden. Gå tilbage til start og træk den anden fod fremad, når du slipper det andet tilbage knæ mod jorden. Fortsæt skiftende ben, mens du rejser fremad over rummet.
Jump Squats
Stå med dine fødder fladt på jorden, hoftebredde fra hinanden. Sænk dig selv mod jorden, så hoppe ind i luften så højt som du kan, lander blidt. Sørg for, at din bagud strækker sig bag dig, så dine knæ ikke bevæger sig fremad forbi dine tæer. Du skal kunne se toppen af dine sneakers i hele træningen. Hvis du ikke kan se dine sko, skift din vægt tilbage.
