Dit knæ er det største led i kroppen og er meget sårbart over for skader. Som følge heraf kan de strukturer, der understøtter leddet - musklerne, ledbåndene og senerne - blive svage og løs, hvilket gør dit knæ ustabilt. Sportsskader eller ulykker er ikke de eneste årsager til knæstabilitet. Mangel på motion og nogle sundhedsmæssige forhold som arthritis kan også være medvirkende faktorer. Styrkelsesøvelser bygger muskler, som understøtter knæene og styrker ledbånd og sener for at øge stabiliteten.
Quad Sets
Disse isometriske øvelser giver dig mulighed for at styrke quadriceps musklerne på forsiden af låret uden at lægge vægt på dit knæ eller kræve for meget bevægelse af leddet. Begynd med at sidde ned med benet på dit berørte knæ, der strækker sig ud foran dig. Hold dit andet ben bøjet. Træk langsomt din quadriceps muskel så meget som muligt. Øvelsen vil trække knæet opad. Hold i 5 til 10 sekunder, og slip derefter. Gentag 8 til 12 gange, og skift derefter benene. Hvis du finder det mere behageligt, kan du lægge et rullet håndklæde under knæet.
Squats
Squat er en almindelig knærehabiliteringsøvelse - og den er også alsidig. Du kan f.eks. Gøre det mod en væg eller uden støtte, eller du kan gøre det med et eller begge ben på jorden. Hvis du lige er begyndt at styrke dit knæ, skal du prøve væggen. Stå op og læn dig tilbage mod en mur med dine fødder omkring to meter væk fra væggen. Sænk langsomt dig i et knebøj. Lad ikke dine knæ bøje 90 grader eller stikke over dine tæer. Hold i 5 til 10 sekunder.
Prone Hamstring Curls
Du kan udføre hamstring krøller stående, men du kan finde dem lettere at gøre, mens du ligger på din mave. Fold dine arme og hvile dit hoved på dem. Begynd med begge ben udstrakte. Træk langsomt dit højre ben mod dine skinker, indtil dit knæ når 90 grader - ikke længere. Hold sammentrækningen i tre til fem sekunder, og sænk derefter benet. Gentag 8 til 12 gange, og skift derefter benene.
Forholdsregler
Varm altid op, før du udfører styrkeøvelser til dit knæ. For eksempel gå eller cykle i et afslappet tempo i 5 til 10 minutter. Udfør hver øvelse i en langsom, styret bevægelse. Stop hvis du oplever skarpe, stikkende smerter under nogen af øvelserne. Gør et par blide strækninger efter din styrke rutine for at slappe af musklerne og reducere ømhed og din risiko for yderligere skade.
