Jumping jacks er næsten den perfekte øvelse: De arbejder hver store muskelgruppe i din krop og kræver ikke noget specielt udstyr. Hvis du skulle tilbringe en time med at lave hoppekopper kraftigt, kan du brænde op til ca. 700 kalorier afhængigt af din vægt. Men jumping jacks involverer også en hel del indflydelse og kræver god bevægelse gennem skuldrene. Hvis du ikke kan klare den krævede bevægelse eller armbevægelse, er det tid til at udforske nogle effektive alternative øvelser.
Din typiske low-impact jack
Den standard lave effekt variation på hoppe jacks er også kendt som en sidestik. I stedet for at hoppe for at sprede dine fødder, så hoppe for at bringe dine fødder sammen igen, skal du erstatte en hæl til siden for hver hoppe ud. Så i stedet er dine fodbevægelser højre hæl ud, fødder sammen, venstre hæl ud, fødder sammen.
Flere lavere kroppsvariationer
Du kunne erstatte næsten enhver lav-belastning, bevægelse i underkroppen med en lateral komponent i hoppestik. Prøv at lave squat jacks - skridt til den ene side og squat som du svinger dine arme op og derefter gå tilbage, når du bringer dine arme ned igen. Du kan endda gøre lunging jacks.
For at gøre lunging jacks, træde ind i et tilbage lunge, roterende din torso mod siden af dit bagben og svinge dine arme sammen overhead; drej tilbage til midten, når du står op igen, skift førende ben og vrid derefter din torso mod siden af rygbenet. Dette kræver god kernestyrke og bevidsthed. Hvis du ikke allerede ved, hvordan du drejer din torso som en enhed, spørg nogen om hjælp med denne øvelse eller fjern vridningen og bare sving dine arme lige overhead.
Overkropsvariationer
Hvis dine skuldre ikke er stabile eller mobile nok til den armbevægelse, der kræves til fuld jumping jacks, har du to muligheder. Den første er at begrænse dig til et sikkert, komfortabelt bevægelsesområde - for eksempel svinge dine arme ud til skulderniveau i stedet for overhead. Eller erstat enhver overkropsbevægelse, som du kan gøre i dine hoppekontakter. Eksempler er at lave biceps krøller eller skygge boksning, som du fortsætter med at lave den nederste del af en hoppe jack.
Andre typer Calisthenics
Hvis du bare er træt af at lave hoppekopper, kan du få lignende fordele ved at lave andre typer kalisthenik. Prøv bjergbestigere, burpees eller stjerne hopper. For at lave stjerne hoppe, stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Squat ned, bøj fremad lidt på hofterne og eksploder derefter opad, hoppe væk fra jorden, når du sprer både arme og ben for at danne "stjernen".
Hvis du nyder jumping jacks, men find de ikke er udfordrende nok, gør dem hurtigere eller erstatte tuck hopper med dine arme ud til siderne. For at gøre tuck hopper, start med at stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden; så spring så højt som du kan, gem begge knæ til brystet, før du lander igen med begge fødder. Dette er en ekstremt intens øvelse, at selv meget pasformede individer vil kunne opretholde kun kort tid.
